Bài tập cho đôi chân chắc khỏe, thon gọn

Mỗi ngày bạn hãy dàn 15-30 phút để tập luyện để có một đôi chân thon gọn, giúp bạn loại bỏ mỡ thừa và tự tin vào vóc dáng của mình.

Bodyweight Squats

Bodyweight Squats

Bodyweight squat là một bài tập cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi. Nó có thể được thực hiện trong phần khởi động trước mỗi bài tập, cũng như cải thiện vùng hông và cột sống.

Đặt tay sau đầu, hai bàn chân rộng bằng vai, bàn chân hơi chếch ra ngoài để mở khớp háng. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

Giữ vài giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập từ 15-20 lần

Lưu ý: Bạn có thể tăng cường độ khó bài tập bằng cách nhảy lên không trung sau tư thế Squat và để chân nhấc khỏi sàn.

Dumbbell Dead Lift

Đứng hai chân rộng bằng vai và tay nắm các quả tạ từ 10 đến 35 pound. Giữ cặp tạ ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

Gập người về phía trước bằng hông, hơi uốn cong đầu gối, hạ tạ xuống đất không để lưng cong. Nâng tạ lên và trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập từ 12-15 lần tiếp theo.

Alternating Lateral Lunge

Đứng hai chân bằng nhau. Bước chân sang bên phải, uốn cong đầu gối, từ từ hạ người sang bên phải sao cho trọng lượng nằm trên bàn chân phải.

Giữ ngực và mắt hướng về phía trước và chân trái. Siết hai đùi trong lại với nhau để đẩy chân phải ra và trở về tư thế đứng. Lặp lại với chân trái và thực hiện 12 lần. Để bài tập khó hơn bạn có thể cầm tạ mỗi tay.

Calf Raises

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng thẳng về phía trước. Dùng cơ bắp chân để nâng gót chân lên khỏi sàn. Dồn trọng tâm ở đầu ngón chân và sau đó hạ xuống mặt đất.

Thực hiện 2-3 set và 15 lần mỗi set để có một bắp chân thon gọn.

Reverse Lunge

Đứng hai chân bằng nhau. Bước chân phải của bạn ra phía sau. Hạ thấp hông đầu gối phải để nó uốn cong một góc 90 độ và gót chân phải được nâng lên khỏi mặt đất.

Lùi một bước đủ lớn để khi gập đầu gối trái và cũng tạo thành một góc 90 độ. Giữ lưng thẳng đứng và mắt nhìn thẳng về phía trước. Siết cơ mông và bắp chân khi bạn ấn gót chân trái xuống đất và đưa chân phải về phía trước để trở về tư thế đứng.

Thực hiện bài tập cho 15 lần mỗi bên.

Sumo Squats

Đứng hai chân rộng hơn hông và các ngón chân hướng ra ngoài một góc khoảng 45 độ.

Gập đầu gối và hạ thấp hông trong tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất, giữ cho ngực nâng lên như khi bạn thực hiện bài squat.

Dừng lại ở phía dưới và sau đó đẩy qua gót chân của bạn để trở lại tư thế đứng.

Thực hiện bài tập từ 12-15 lần trong mỗi set.

Burpees

Đứng hai chân rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm bình thường, đặt hai tay xuống đất phía trước bàn chân và bật chân ra sau để tiếp đất ở tư thế plank (khuỷu tay phải hơi cong).

Sau đó, nhảy để chân của bạn trở lại gần bàn tay của bạn và hoàn thành một cú nhảy mạnh mẽ thẳng lên không trung. Để nâng cao bà tập trở nên khó hơn, hãy có thể thêm động tác chống đẩy khi ở tư thế plank. Thực hiện bài tập liên tục trong 30 giây.

Những lưu ý cần thiết cho việc luyện tập đôi chân của bạn

Giữ đủ nước

Cơ thể lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen và trong quá trình tập luyện, nó sử dụng glycogen làm năng lượng. Hydrat hóa kém cũng làm tăng tốc độ sử dụng glycogen, mà glycogen thấp có thể dẫn đến mỏi cơ và suy giảm hiệu suất.

Để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện chân, hãy uống đủ nước,  đặc biệt là những ngày nắng nóng.

Cung cấp đủ calo

Ăn đủ calo là chìa khóa để xây dựng cơ bắp. Nó cung cấp năng lượng và duy trì sức mạnh ở chân và cơ thể của bạn. Lượng calo hấp thụ sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.

Ăn một chế độ đầy đủ dinh dưỡng

Để xây dựng cơ bắp và đôi chân chắc khỏe, bạn cần ăn một chế độ đầy đủ dưỡng chất. Nó bao gồm việc uống đủ nước đầy đủ và đủ 5 nhóm dưỡng chất. Sau khi tập thể dục, hãy tập trung vào carbohydrate và protein. Bởi carbohydrate bổ sung glycogen cho cơ, trong khi protein hỗ trợ sửa chữa cơ.

Tránh tiêu thụ nhiều đường

Hạn chế và tránh các thực phẩm có nhiều đường. Ví dụ như: đồ uống có đường, ngũ cốc ăn sáng và đồ ăn nhẹ đóng gói. Thay vào đó, hãy ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa chế biến.

3 mẹo đơn giản để hỗ trợ tối đa cho việc tập chân

• Mặc quần legging: giúp thúc đẩy lưu lượng máu và hỗ trợ sửa chữa cơ bắp sau khi thực hiện các bài tập làm săn chắc chân.
• Thường xuyên đứng lên: hãy đứng lên sau mỗi 20 đến 40 phút để giữ cho đôi chân chắc khỏe.
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là một phần chính của quá trình phục hồi cơ bắp. Trong khi ngủ sâu, cơ thể tiết ra hormone sửa chữa các tế bào và mô. Nghỉ ngơi đầy đủ cũng hỗ trợ hiệu quả tối ưu trong quá trình tập luyện chân.

Bài viết Bài tập cho đôi chân chắc khỏe, thon gọn đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Thehinh.com.vn.