11 bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon nhanh nhất

Tập aerobic là một hoạt động vừa rèn luyện thể chất vừa giúp giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, tương trợ chị em phụ nữ lấy lại sắc vóc nhanh nhất. Theo một nghiên cứu mới đây, bài tập giảm mỡ bụng eo thon nhanh nhất là aerobic. Vì vậy, hãy cùng Gym2k tìm hiểu 11 bài tập aerobic eo thon siêu hiệu quả sau đây nhé!

AEROBIC LÀ GÌ? TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG KHÔNG?

AEROBIC LÀ GÌ?

Aerobic dịch từ tiếng Anh có nghĩa là thể dục nhịp điệu, đây là các bài tập thể chất làm tăng nhịp tim, kết hợp với các bài tập kéo giãn và rèn luyện sức bền. Tập thể dục nhịp điệu giúp giữ cho tim, phổi và hệ tuần hoàn của bạn khỏe mạnh.

TẬP AEROBIC CÓ GIẢM MỠ BỤNG KHÔNG?

Trước tiên, sự thật là nếu bạn muốn giảm mỡ bụng thì phải giảm mỡ toàn thân. Vì phần mỡ ở vùng nào giảm nhiều và giảm nhanh nhất là do cơ thể chúng ta quyết định, nên không phải cứ chăm chỉ tập bụng là sẽ giảm mỡ bụng.

=>> Xem thêm: Top 6 bài tập aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh cho nam và nữ

Theo nghiên cứu, các bài tập aerobic có tác dụng giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng rất tốt. Loại bài tập này giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất. Bạn nên dành ít nhất 150 phút tập aerobic mỗi tuần (hoặc 30 phút năm ngày một tuần) và kết hợp giữa aerobic cường độ cao và trung bình. Sự kết hợp này sẽ đốt cháy calo từ chất béo và còn tốt cho tim mạch.

Các bài tập aerobic ngoài các động tác chân, tay thì còn tác động rất nhiều vào vùng dưới của cơ thể. Vì thế mỡ bụng, đặc biệt là mỡ bụng dưới sẽ nhanh biến mất hơn. Tuy nhiên, để thực hiện các bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả thì bạn cần tập với thời gian và cường độ thích hợp, kết hợp với một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.

LỢI ÍCH CỦA TẬP AEROBIC EO THON BỤNG NHỎ

Tập aerobic không chỉ giảm mỡ bụng mà còn mang lại lợi ích sức khỏe

CẢI THIỆN SỨC KHỎE TIM MẠCH

Các bài tập aerobic được khuyến khích bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳvà bởi hầu hết các bác sĩ cho những người bị hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim. Đó là bởi vì tập aerobic tăng cường sức mạnh cho tim và giúp nó bơm máu đi khắp cơ thể hiệu quả hơn.

Tập aerobic cũng có thể giúp giảm huyết áp và giữ cho động mạch của bạn thông thoáng bằng cách tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) “tốt” và giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) “xấu” trong máu.

Nếu bạn đặc biệt muốn giảm huyết áp và cholesterol, hãy cố gắng dành ra 40 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình đến mạnh từ 3 đến 4 lần mỗi tuần.

ĐIỀU CHỈNH LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp điều chỉnh mức insulin và giảm lượng đường trong máu, đồng thời giữ trọng lượng cơ thể ở mức ổn định. Trong một nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bất kỳ hình thức vận động nào, đặc biệt là aerobic, đều có thể có những tác động này.

GIẢM ĐAU MÃN TÍNH

Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, hãy tập aerobic – đặc biệt là các hoạt động ít tác động, như bơi lội  –  đặc biệt có lợi trong việc lấy lại chức năng và sức bền của cơ bắp. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn giảm cân, điều này có thể làm giảm các triệu chứng đau lưng mãn tính.

HỖ TRỢ GIẤC NGỦ

Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy thử tập aerobic. Một nghiên cứu trên những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính cho thấy rằng một chương trình tập thể dục thường xuyên kết hợp với lịch ngủ đều đặn là một cách điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ.

Những người tham gia hoạt động aerobic trong 16 tuần và sau đó hoàn thành bảng câu hỏi về giấc ngủ và tâm trạng chung của họ. Nhóm này có chất lượng và thời lượng giấc ngủ tốt hơn, cũng như cải thiện khả năng thức dậy và tinh thần vào ban ngày.

Tuy nhiên, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Cố gắng tập ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.

11 BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG EO THON NHANH NHẤT

BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG EO THON #1: ĐẠP XE

Bạn có thể tập bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon bằng cách đạp xe trên máy

Đạp xe là một bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Đạp xe giúp nhịp tim của bạn tăng lên và cũng có khả năng đốt cháy một lượng calo đáng kể. Đạp xe giúp bạn giảm béo đùi và eo. Vì vậy, hãy thử khởi đầu bằng cách đạp xe trong khu vực gần nhà trước. Tập đạp xe thường xuyên và bạn có thể giảm mỡ bụng đáng kể.

BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG EO THON #2: CHẠY BỘ

Theo nghiên cứu, chạy bộ là bài tập aerobic giảm mỡ bụng và làm thon gọn vùng eo đáng kể

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập cardio từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giảm mỡ bụng, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống. Một phân tích của 15 nghiên cứu với 852 người tham gia cho thấy rằng tập cardio nói chung và chạy bộ nói riêng làm giảm mỡ bụng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống.

BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG EO THON #3: ĐI BỘ

Thực hiện 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày là bài tập aerobic giảm mỡ bụng khá tốt

Đi bộ là một bài tập aerobic giảm mỡ bụng đơn giản và giảm cân nói chung. Kết hợp đi bộ cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đi bộ nhanh từ 45 đến 60 phút mỗi ngày có thể tăng quá trình trao đổi chất, giúp giảm mỡ tốt hơn.

BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG EO THON #4: NHẢY DÂY

Kết hợp bài tập aerobic eo thon này với các hình thức tập luyện khác để đạt kết quả tối ưu

Nhảy dây mỗi ngày có tác dụng đốt cháy mỡ bụng, đặc biệt là bụng dưới. Để có kết quả tốt nhất và đốt cháy nhiều calo, bạn phải giảm lượng calo bằng cách ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Để tập trung vào sức khỏe tổng thể của bạn, hãy kết hợp nhảy dây, một hoạt động cardio, với các hoạt động thể dục rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai khác như tập tạ.

BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG EO THON #5: BƠI

Chăm chỉ tập bơi lội như một bài tập giảm mỡ bụng, bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn

Bơi lội là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân, đặc biệt là bài tập aerobic giảm mỡ bụng, giúp eo thon gọn hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả này, bạn phải bơi trong 15-20 phút khi duy trì nhịp tim trong vùng đốt cháy mỡ, cụ thể là khoảng 70% nhịp tim tối đa.

Nhịp tim tối đa là số lần tối đa mà tim có thể đập khi hoạt động thể chất, được xác định bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi. Ví dụ, nhịp tim tối đa của một người 35 tuổi là 185 nhịp mỗi phút. Vì vậy, người đó sẽ phải bơi 15-20 phút khi duy trì nhịp tim ở mức 130 nhịp/phút.

BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG EO THON #6: CHẠY TẠI CHỖ

Bạn có thể tập aerobic eo thon bụng nhỏ ngay tại nhà với bài tập chạy tại chỗ

Với bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon này, bạn thực hiện chạy bước nhỏ tại chỗ rồi chuyển sang nâng cao đùi từ 5-10 phút. Chạy tại chỗ là bài tập giảm béo bụng đơn giản mà rất hiệu quả nếu được thực hiện thường xuyên.

BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG EO THON #7: LEO CẦU THANG

Leo cầu thang là bài tập giảm mỡ bụng, giảm mỡ eo siêu nhanh

Bạn hãy đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định trong vòng 10 – 15 phút. Đây vừa là bài tập thể dục khởi động hiệu quả vừa có thể coi là bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon rất tốt. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc ở công viên, hoặc bất cứ nơi nào có nhiều bậc thang gần nơi sinh sống.

BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG EO THON #8: JUMPING JACKS

Jumping Jacks không chỉ là bài tập aerobic giảm mỡ bụng mà còn đốt mỡ toàn thân rất tốt

• Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn.
• Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân.
• Không tạm dừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại.

BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG EO THON #9: BURPEE

Burpee là bài tập aerobic giảm mỡ bụng và đốt mỡ toàn thân hiệu quả

Đây không chỉ là bài tập aerobic giảm mỡ bụng mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat.
• Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn.
• Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay.
• Dồn lực ở gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao.

BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG EO THON #10: BURPEE SQUAT HOLD

Đây là bài tập aerobic giảm mỡ bụng đòi hỏi sự vận động của toàn thân

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng. Đặt tay trên mặt đất và nhảy trở lại tư thế plank cao. Đảm bảo không cong lưng khi plank.

Bước 2: Sau đó, nhảy về phía trước ở vị trí đặt tay với các ngón chân hướng ra ngoài.

Bước 3: Giữ tư thế squat và chỉ nâng phần trên của cơ thể lên.

Bước 4: Đặt tay xuống đất ở giữa hai bàn chân và lặp lại.

BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG EO THON #11: JUMP SQUAT

Jump Squat là bài tập aerobic giảm mỡ bụng tác động cả vào đùi

Với hai bàn chân rộng bằng hông, ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó nhảy cao hết mức có thể.

Để đầu gối uốn cong 45 độ khi tiếp đất, tạm dừng ở tư thế Squat sâu trong một giây rồi nhảy tiếp.

LƯU Ý KHI TẬP AEROBIC EO THON BỤNG NHỎ

Để tối ưu hiệu quả của các bài aerobic giảm mỡ bụng eo thon, bạn cần chú ý một số điểm sau:

TẬP CÁC BÀI TẬP AEROBIC GIẢM MỠ BỤNG EO THON VÀO BUỔI SÁNG

Cố gắng tập các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà trước bữa ăn sáng sau khi thức dậy. Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn là lúc cơ thể sẽ năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để làm năng lượng.

KẾT HỢP CÁC BÀI TẬP CARDIO CƯỜNG ĐỘ VỪA PHẢI

Cố gắng kết hợp với các loại bài tập cardio cường độ vừa phải khác, chẳng hạn như đi bộ nhanh từ 20 đến 30 phút cũng có thể giúp đánh bay mỡ bụng dưới siêu tốt.

LUÔN UỐNG ĐỦ NƯỚC

Trong quá trình tập bạn lưu ý bổ sung đủ nước để bù lại lượng nước bị mất đi do mồ hôi và giúp cơ thể có sức tập hơn.

KHỞI ĐỘNG KỸ TRƯỚC KHI TẬP

Lưu ý dành ra 5 phút trước tập để khởi động thật kỹ, làm nóng cơ thể và tránh chấn thương tối đa. Bạn có thể khởi động bằng các bài chạy tại chỗ, hoặc xoay thật kỹ các khớp.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO TẬP AEROBIC GIẢM MỠ EO

Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến và chứa nhiều đường tinh luyện và ngũ cốc tẩy trắng. Các loại thực phẩm này liên quan đến sự bất ổn định của lượng đường trong máu và tình trạng viêm nhiễm trong đường tiêu hóa.

=>> Xem thêm: Điểm danh 7 bài aerobic tập bụng cho một vóc dáng thon gọn

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn protein và chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống. Các loại rau họ cải có thể giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Đồng thời bổ sung chất béo tốt từ bơ, các loại hạt và Omega-3 từ cá hồi, cá mòi,… hoặc dầu cá.

Protein giúp no lâu và không chứa quá nhiều calories. Một số nguồn protein chất lượng bao gồm: trứng, thịt, cá, sữa,… hoặc có thể tiêu dùng Whey Protein bổ sung nguồn Protein chất lượng cao và hấp thu nhanh.

Tránh hoặc hạn chế đồ uống có đường tinh luyện, như các loại nước ngọt, kể cả loại nước cho người ăn kiêng. Thay thế bằng trà xanh không đường và nước lọc – có tác dụng giảm cân và đốt mỡ hiệu quả.

Để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng tốt hơn, bạn có thể cân nhắc tiêu dùng các loại Fat Burner (Thực phẩm bổ sung giảm cân, đốt mỡ) với tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa chất béo thành năng lượng.

KẾT LUẬN

Trên đây là 11 bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon nhanh nhất được Gym2k tổng hợp từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có cho mình thông tin hữu ích. Chúc bạn thành công!