Bài tập Arnold Press - Hướng dẫn, Tips tập luyện, lịch tập mẫu

Arnold press là một bài tập có thể tác động được cả 3 phần ở vùng cơ vai: Trước, giữa và sau. Bài tập được đặt tên theo vận động viên thể hình và ngôi sao điện ảnh Arnold Schwarzenegger 

Bài tập được rất nhiều ưu thích lựa chọn tiêu dùng bởi cái lợi ích toàn diện của nó bằng việc có thể tác động vào cả 3 phần ở cơ vai mà còn Time Under Tension của bài tập dài, tạo được rất nhiều kích thích lên cơ vai của bạn. 

CÁCH TẬP BÀI ARNOLD PRESS HIỆU QUẢ

Bước 1: Chọn mức tạ thích hợp, với bài tập này bạn nên chọn mức tạ nhẹ hơn mức tạ bạn tập bài OHP khoảng 30-40% để cảm nhận và lũy tiến tăng mức tạ dần dần để tránh những chấn thương không đáng có. Với bài tập này, người tập chủ yếu là tiêu dùng với 2 cục tạ đơn. 

Bước 2: Điều chỉnh ghế một góc 80-90 độ 

Bước 3: Bắt đầu nhấc tạ từ vị trí đùi lên điểm khởi đầu. 

Bước 4: Điểm khởi đầu là vị trí của tạ ở mặt đằng trước và trước cằm của bạn. Vị trí của lòng bàn tay sẽ hướng vào người. 

Bước 5: Bắt đầu chuyển động, kết hợp với việc xoay lòng bàn tay ra ngoài đồng mở rộng khuỷu tay khởi đầu đẩy lên.

Bước 6: Khi đến điểm trên cùng khởi đầu đi xuống với xoay lòng bàn lại vào trong, khép khuỷu tay khởi đầu gập khuỷu tay xuống. 

Bước 7: Lặp đi lặp lại với số Reps đã xác định từ đầu 

TIP KHI THỰC HIỆN BÀI ARNOLD PRESS 

Bắt đầu với mức tạ nhẹ để học cách chuyển động của bài tập: Đối với bài tập Arnold Press là một bài tập bao gồm rất nhiều chuyển động khác nhau ở vùng cẳng tay. 

1. Giữ tư thế đúng: Cố gắng giữ lưng của bạn thắng, mở ngực và tránh để xương bả vai bị di chuyển đi lên quá nhiều. 

2. Kiểm soát đường đi của tạ: Cố gắng thực hiện chậm và kiểm soát đối với bài tập Arnold Press khó nhất là kết hợp chuyển động xoay khuỷu tay ra ngoài và vào trong kết hợp với động tác đẩy lên và hạ xuống. 

3. Thở đúng: Hít vào khi tạ ở điểm khởi đầu và thở ra ở điểm cuối cùng khi tạ đi lên trên. 

4. Thực hiện hết chuyển động: Đẩy tạ lên hết mới khởi đầu hạ tạ xuống.

5. Đừng ưỡn lưng quá nhiều: Cố gắng gồng chặt cơ trọng tâm đồng thời giữ lưng ở vị trí trung lập của đốt sống, tránh việc ưỡn lưng quá nhiều, làm ảnh hưởng tới lưng dưới. 

6. Cổ tay: Cố gắng giữ cho cổ tay luôn luôn thẳng và chắc chắn nhất có thể để tránh việc chấn thương không đáng có. Nếu cảm thấy cổ tay của bạn không giữ được thẳng, hãy thử giảm mức tạ xuống. 

Bằng việc tham khảo những các tip ở trên, mông bạn có thể cải thiện việc tập luyện Arnold Press một cách tối ưu hơn. 

GIÁO ÁN NGÀY PUSH CÓ BÀI ARNOLD PRESS

Barbell Bench Press – 3 sets x 8-10 reps

Arnold Press – 3 sets x 8-10 reps

Incline Dumbbell Press – 3 sets x 8-10 reps

Cable Flyes – 3 sets x 12-15 reps

Tricep Pushdowns – 3 sets x 12-15 reps

Lịch tập chỉ mang tính chất tham khảo, không có tính cá nhân hóa. 

GIÁO ÁN NGÀY UPPER BODY CÓ BÀI ARNOLD PRESS 

Pull-Ups – 3 sets x max reps

Arnold Press – 3 sets x 8-10 reps

Bent-Over Rows – 3 sets x 8-10 reps

Lateral Raises – 3 sets x 12-15 reps

Bicep Curls – 3 sets x 12-15 reps

Lưu ý: Lịch tập chỉ mang tính chất tham khảo, không có tính cá nhân hóa.