Bài tập Chest Dips | Hướng dẫn tập luyện, phân biệt Chest Dips và Tricep Dips

Động tác chest dips là một bài tập rất tốt để phát triển các vùng cơ ở phần thân trên đặc biệt phần cơ ngực và phần cơ tay sau. 

Nhưng có 1 nhược điểm là rất ít người thực hiện được bài này hoặc nếu có người thực hiện được thì lại cảm thấy có hại cho khớp vai của họ. Bởi đôi khi cái lực kháng lại không phải là tạ mà là cân nặng hiện tại của mỗi người. 

Trên thực tế có rất nhiều cách để thực hiện bài chest dips này với một tư thế thích hợp, các vấn đề về vai sẽ không còn là vấn đề đáng bận tâm. 

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu động tác chest dips là gì, lợi ích của nó ra sao và bài tập này tác động trực tiếp lên vùng cơ nào và các lựa chọn để thực hiện bài tập được dễ dàng hơn. 

CHEST DIPS LÀ GÌ? 

Chest dips là một bài tập cho phần thân trên bao gồm việc giữ 2 thanh ngang và đỡ trọng lượng của bạn trên cánh tay, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể xuống giữa các thanh bằng cách gập khuỷu tay và đẩy người lên khi cơ được giãn nhất.

Với những ai chưa biết: Chest Dips là một bài tập chuối đóng vì tay và chân được cố định và cơ thể sẽ duy chuyển xung quanh các điểm cố định đó. Cụ thể ở đây với bài Chest Dips đó chính chuyển động lên xuống thay đường thẳng cố định. Đồng thời mang lại một số lợi ích nhất định như: 

1. Sự ổn định của các khớp giúp giảm nguy cơ chấn thương.

2. Phát triển cơ bắp toàn diện với việc phải vận động toàn bộ cơ thể để kích hoạt cơ bắp thực hiện chuyển động cơ thể nhiều hơn. 

3. Phục vụ rất tốt trong các hoạt động thể chắt hàng ngày.

4. Cải thiện sức mạnh của cơ trọng tâm.

5. Giảm căng thẳng các khớp. 

Chest Dips tác động vô cùng hiệu quả vào các sợi cơ dưới của phần cơ ngực, tương tự như bài Decline Bench Press. Tuy nhiên với chuyển động của bài chest dips sẽ tăng độ khó lên rất nhiều nhưng cũng tăng độ hiệu quả của bài tập lên khá cao. 

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN BÀI TẬP CHEST DIPS

Bước 1: Chuẩn bị tư thế 

– Nắm lấy cả 2 tay cầm, sau đó đẩy người lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay và nhẹ nhàng nhảy lên khỏi mặt đất sao cánh tay thẳng và đỡ toàn bộ trọng lượng của cơ thể với vị trí tay cầm trung lập. 

– Giữ thẳng khuỷu tay đồng thời thực hiện động tác ép và ghìm bả vai xuống để cố định thân trên. Một tips nhỏ để cảm nhận tốt hơn là bạn cứ tưởng tưởng đang kẹp 1 cái bút ở phần xương bả vai lại và giữ chặt nó ở đó. 

– Bắt đầu nghiêng người về phía trước và vắt chéo 2 chân hoặc gập đầu gối lên 1 chút để cố định nguyên cả thân người. 

Bước 2: Bắt đầu đi xuống 

Hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng khởi đầu tập khuỷu tay cho phép phần khuỷu tay của bạn mở rộng ở một góc khoảng 30-60 độ cho đến khi 2 tay của bạn song song với mặt sàn. 

Bước 3: Bắt đầu đi lên 

Đẩy mạnh khuỷu tay trở về vị trí ban đầu.

TRICEP DIPS LÀ GÌ?

Thực hiện động tác Tricep Dips cũng tương tự như thực hiện động tác Chest Dips với việc tứ chi cố định và chỉ di chuyển thân người. Điểm khác biệt giữa thực hiện bài Tricep Dips với Chest Dips là ở:

– Vị trí tay cầm là tay cầm hẹp trong quá trình chuyển động, cố gắng giữ khuỷu tay áp sát vào cơ thể. 

– Độ ngả về phía trước của thân người: Trong động tác chuyển động đi lên đi xuống của thân người, nếu muốn tập trung gia tăng kích thích vào tay sau thì nên giữ tư thế người ở phương thẳng đứng chứ không phải nghiêng về phía trước để tác động vào phần cơ ngực.

LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP BÀI CHEST DIPS 

Tăng sức mạnh cho cơ ngực: Chest Dips là một động tác hiệu quả để tăng sức mạnh cho cơ ngực. Bằng cách tăng kháng lực khi phải tiêu dùng cân nặng của cơ thể sẽ giúp ích rất nhiều trong việc xây dựng cơ bắp. Đặc biệt trong bài Chest Dips khi các sợi cơ ngực được kéo dãn nhất có thể tạo điều kiện rất tốt để tạo khối cho cơ ngực đẹp và săn chắc hơn. 

Cải thiện sức mạnh của tay sau: Chest Dips cũng kích hoạt cơ tam đầu cánh tay, đây cũng là cơ tham gia trực tiếp vào các động tác đẩy của thể. Có thể bổ trợ rất nhiều cho việc gia tăng sức mạnh cơ bắp ở phần tay sau. 

Cải thiện sự ổn định: Khi bạn hạ thấp cơ thể xuống và khởi đầu động tác duỗi thẳng tay để đi lên sẽ giúp kích hoạt được hầu hết các cơ vai, cơ tay sau và phần core để tham gia vào chuyển động.

Giúp ổn định phần cơ trọng tâm: Chest Dips đòi hỏi bạn phải duy trì phần cơ trọng tâm phải làm việc một cách vô cùng ổn định để giữ cho cơ thể ở vị trí đúng. Điều này sẽ giúp cải thiện sức mạnh của phần cơ trọng tâm và sự ổn định chung của cơ thể. 

Dễ tiếp cận: Chest Dips có thể thực hiện chỉ với trọng lượng của cơ thể, không cần đến phòng tập mà có thể ra công viên nơi có chỗ tập công cộng cũng có thể tập luyện được bài Chest Dips

Tổng thể, Chest Dips là một động tác tuyệt vời để tăng sức mạnh của phần thân trên nói riêng và cải thiện sức khỏe toàn diện nói chung. Tuy nhiên, quan trọng là kỹ thuật tập luyện bài này cần phải đúng và có sự kiên trì nhất định nếu không sẽ rất dễ gây chấn thương ở vùng khớp vai. 

TIPS TRÁNH CHẤN THƯƠNG KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI DIPS

Động tác Chest Dips có thể là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ ngực, vai và tay sau. Tuy nhiên, bài tập cũng rất dễ gây chấn thương nếu như không làm đúng hình thức và kỹ thuật. Dưới đây là một số lưu ý chi tiết giúp bạn tránh chấn thương khi thực hiện các động tác Dips: 

1. Làm nóng cơ thể, khởi động trước khi vào tập: Đối với những ai mới khởi đầu làm quen với các biến thể Dips thì việc khởi động và làm quen với chuyển động của bài tập là điều vô cùng quan trọng. Hãy chắc chắn rằng trước khi tập, bạn đã có 1 khoảng thời gian khởi động các khớp, làm nóng cơ thể, giãn tĩnh, giãn động các vùng cơ liên quan đến bài tập. 

2. Bắt đầu từ dễ đến khó: Với những biến thể Dips trên dàn khung chuyên biệt có tay nắm 2 bên để thực hiện các bài Dips ở các phòng tập, đôi khi người mới khởi đầu sẽ khá là khó khi khởi đầu vì chưa quen được với trọng lượng của cơ thể. Bạn có thể làm quen với các bài tập ở dạng dễ trước ví dụ như: Machine Chest/Tricep Dips sẽ là 1 lựa chọn vô cùng tốt để khởi đầu học cách chuyển động của bài tập. 

3. Đừng xuống quá sâu: Trong khi thực hiện các bài Dips, điều quan trọng nhất là không được để thân người xuống quá sâu nến không sẽ gây áp lực rất nhiều lên khớp vai. Vị trí tốt nhất là hạ người xuống sao cho cánh tay song song với mặt đất rồi khởi đầu chuyển động đi lên. 

4. Tránh các động tác đột ngột: Di chuyển không kiểm soát, đột ngột như xuống quá nhanh hoăc lên quá nhanh sẽ làm tăng khả năng chấn thương ở khớp vai hoặc nhẹ hơn có thể bị căng cơ.

5. Đứng khóa khuỷu tay: Khi thực hiện chuyển động đi lên trong các bài Dips, khi lên tới điểm trên cùng, bạn không nên khóa khuỷu tay, việc khóa khuỷu tay sẽ vô hình chung gây áp lực lên khớp củ chỏ của bạn rất nhiều, hãy giữ khuỷu tay hơi gập trong suốt chuyển động. 

6. Tăng tiến: Khi bạn khởi đầu làm quen với các biến thể Dips, bạn có thể tăng dần cường độ của bài tập bằng cách thêm trọng lượng tạ để gia tăng khả năng kích thích của cơ bắp.

CÁC BIẾN THỂ CỦA BÀI CHEST DIPS

Chest Dips với ghế/box 

Động tác Chest Dips tiêu dùng với ghế hay tập với tạ đơn sẽ hữu ích cho những người mới tập bài này khi chưa có thể kiểm soát hoặc thực hiện bằng với trọng lượng cơ thể của mình. 

Điểm cần lưu ý vẫn luôn giữ cố định phần bả vai của mình trong từng lần tập. Sau khi bạn khởi đầu quen với chuyển động thì bạn có thể tăng tiến bằng cách đặt tạ lên đùi để gia tăng áp lực. 

Machine Chest Dips 

Chest Dips với máy giúp bạn kiểm soát được mức tạ một cách chủ động có thể dễ dàng tăng tiến theo từng cấp độ và trọng lượng tạ khác nhau.