Bench Press là gì? Hướng dẫn cách tập, lưu ý quan trọng khi thực hiện động tác

TỔNG QUAN VỀ BENCH PRESS  

Bench Press hay còn được gọi với cái tên nằm đẩy ngực là một bài tập vô cùng phổ biến với tất cả những ai đến phòng tập. Bài tập thích hợp với mọi đối tượng với mọi chương trình tập luyện khác nhau. 

Bench Press là một bài tập Compound ( Bài tập tổng hợp đòi hỏi sự di chuyển của nhiều sợi cơ khác nhau trên cơ thể ) giống với các bài tập như Squat hay Deadlift. 

BENCH PRESS TÁC ĐỘNG VÀO SỢI CƠ NÀO? 

Là một bài tập tổng hợp và đòi hỏi sự vận động của rất nhiều sợi cơ xung quanh vùng ngực để thực hiện động tác đẩy ngực, nên về phần tác động chính của bài Bench Press sẽ nằm ở phần cơ ngực lớn và cơ ngực bé. Đồng thời trực tiếp nhưng với sự ảnh hưởng tới các sợi cơ như cơ vai và tay sau. 

Cho dù bạn đang tiêu dùng tạ đòn hay tạ đơn chiều rộng hay khoảng cách nắm thanh đòn sẽ là một yếu tố quan trọng để thực hiện động tác Bench Press. 

Nếu khoảng cách giữa 2 bàn tay bạn nắm quá gần sẽ là áp lực lên khuỷu tay và cổ tay và cơ tay sau quá nhiều trong khi đó mình đang muốn tạo áp lực lên phần ngực. 

Nếu khoảng cách giữa 2 bàn tay bạn nắm quá rộng sẽ là áp lực lên khớp vai và sẽ gây ra chấn thương vai nếu bạn lặp đi lặp lại trong 1 thời gian dài. 

VỊ TRÍ ĐẦU

Bạn sẽ luôn muốn giữ đầu thẳng và giữ nguyên ở trên ghế. Một số bạn sẽ có xu hướng nhấc đầu lên khi ở các Reps cuối nhưng điều đó vô hình chung sẽ gây áp lực lên vùng vai gáy cụ thể là đốt sống từ C1 đến C7. 

MỘT SỐ LỖI MỌI NGƯỜI HAY GẶP PHẢI KHI TẬP BENCH PRESS 

– Quên gồng Core, siết mông, chắc chân khiến phần thân dưới mất tính ổn định từ đó không thể phát lực được tốt. 

– Chọn mức tạ sai quá nặng dẫn đến chấn thương hoặc fail ngay từ những lần tập đầu tiên. 

– Lựa chọn cách nắm thanh đòn sai dẫn đến việc áp lực lên cổ tay quá nhiều.

– Giữ chuyển động ép và ghìm xương bả vai xuống trong suốt quá trình chuyển động. 

CÁC BIẾN THỂ PHỔ BIẾN CỦA BÀI BENCH PRESS

Chúng ta phải thừa nhận Bench Press là một bài tập vô cùng phổ biến và hầu như ai cũng tập. Nhưng cấu trúc cơ thể của mỗi người khác nhau nên không phải ai cũng giống ai. 

Nếu như bạn cảm thấy Bench Press với tạ đơn tốt hơn với tạ đòn thì bạn hãy cứ tập với tạ đơn. Chứ không nhất thiết bó buộc là phải tập biến thể này biến thể nọ. 

Dưới đây là một số biến thể của bài tập Bench Press mà bạn có thể lựa chọn: 

Barbell Bench Press ( Đẩy ngực với thanh đòn ) 

– Incline Barbell Bench Press 

– Flat Barbell Bench Press 

– Decline Barbell Bench Press

Dumbbell Bench Press ( Đẩy ngực với tạ đơn ) 

– Dumbbell Bench Press 

– Dumbbell Incline Bench Press 

– Dumbbell Decline Bench Press 

Machine Bench Press ( Đẩy ngực với máy ) 

– Smith Machine Bench Press 

– Hammer Strength Bench Press

– Hammer Strength Machine Incline Bench Press

Một số biến thể Bench Press cho người mới khởi đầu: 

– Floor Bench Press

– Chống đẩy 

KẾT HỢP BÀI BENCH PRESS VÀO KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN 

Vì lợi ích của bài tập mang lại rất nhiều nên mọi người rất hay lạm dụng bài tập Bench Press tập mỗi ngày và đó là điều sai lầm dẫn đến việc tại sao cơ ngực không phát triển: 

– Với mỗi một nhóm cơ để tốt nhất cho việc phát triển cơ bắp bạn nên tập 2 lần một tuần. 

– Với bài tập Bench Press bạn nên để nó ở đầu của mỗi buổi tập vì đây là một bài tập Compound ( Tổng hợp ). Cần có sự tham gia của rất nhiều sợi cơ khác nhau đồng thời để giữ được sức mạnh và sức bền và lượng ATP có trong cơ thể dồn hết cho các bài tập Compound để đạt hiệu quả.

Giáo án mẫu có kết hợp bài Bench Press: 

Ngày 1: Ngực và tay sau

– Flat Barbell Bench Press: 4 sets x 8-12 reps
– Incline Dumbbell Press: 3 sets x 10-15 reps
– Cable Flyes: 3 sets x 12-15 reps
– Triceps Pushdowns: 3 sets x 12-15 reps
– Overhead Triceps Extensions: 3 sets x 12-15 reps

Ngày 2: Lưng và tay trước

– Barbell Rows: 4 sets x 8-12 reps
– Lat Pulldowns: 3 sets x 10-15 reps
– Dumbbell Rows: 3 sets x 10-15 reps
– Bicep Curls: 3 sets x 12-15 reps
– Hammer Curls: 3 sets x 12-15 reps

Ngày 3: Chân

– Squats: 4 sets x 8-12 reps
– Leg Press: 3 sets x 10-15 reps
– Lunges: 3 sets x 10-15 reps
– Leg Curls: 3 sets x 12-15 reps
– Calf Raises: 3 sets x 12-15 reps

Ngày 4: Nghỉ 

Ngày 5: Ngực và tay sau

– Flat Barbell Bench Press: 4 sets x 8-12 reps
– Incline Dumbbell Press: 3 sets x 10-15 reps
– Cable Flyes: 3 sets x 12-15 reps
– Triceps Pushdowns: 3 sets x 12-15 reps
– Overhead Triceps Extensions: 3 sets x 12-15 reps

Ngày 6: Vai và tay

– Military Press: 4 sets x 8-12 reps
– Lateral Raises: 3 sets x 10-15 reps
– Rear Delt Flyes: 3 sets x 10-15 reps
– Bicep Curls: 3 sets x 12-15 reps
– Hammer Curls: 3 sets x 12-15 reps
– Triceps Kickbacks: 3 sets x 12-15 reps

Ngày 7: Nghỉ 

Ngoài các bài tập trên, hãy cân nhắc thêm các bài tập sau để giúp cải thiện lực đẩy của bạn: 

– Chống đẩy 

– Resistance Band Pull-aparts

– Plank 

– Farmer Walk 

Để cải thiện kĩ thuật tập trong các biến thể Bench Press, bạn nên cân nhắc thực hiện các bài tập sau: 

– Pause Bench Press

– Close-Grip Bench Press

– Floor Press

– Đẩy ngực với dây kháng lực