Căng cơ tay phải làm sao? Tổng hợp 11 bài tập giãn cơ tay

Căng cơ tay là tình trạng nhiều người gặp phải sau khi tập gym. Nếu bạn cũng vậy thì hãy tham khảo ngay 11 bài tập giãn cơ tay, gồm cả cơ tay trước và sau dưới đây.

5 BÀI TẬP GIÃN CƠ TAY TRƯỚC

Bài tập giãn cơ tay trước số 1

Bài tập này không chỉ giúp giãn cơ tay trước mà còn bao gồm cả cơ ngực và cơ vai của bạn.

Đứng thẳng trên sàn. Đưa 2 tay ra sau lưng, các ngón tay đan vào nhau.

Duỗi thẳng và nâng cánh tay của bạn lên cao nhất có thể, ngực mở rộng hướng về phía trước. Cảm nhận lực căng ở phần cơ vai, ngực và cơ tay trước.

Giữ tư thế trong 30 – 60s. Lặp lại từ 2 – 3 lần.

Bài tập giãn cơ tay trước số 2

Ngồi trên sàn, co đầu gối lên, lòng bàn chân áp sát xuống sàn.

2 tay đưa về phía sau, duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống, các ngón tay hướng ra xa người.

Giữ nguyên vị trí đặt tay rồi từ từ di chuyển mông về phía trước, cách xa bàn tay cho đến khi cảm nhận rõ lực căng ở cơ tay trước và vai.

Giữ tư thế trong 20 – 30s. Lặp lại 2 – 3 lần.

Lưu ý giữ lưng thẳng, tránh cong hoặc trượt lưng.

Bài tập giãn cơ tay trước số 3

Đứng gần một bức tường, đưa tay phải lên ngang vai và ấn cả cánh tay lên bức tường.

Từ từ vặn người ra đằng sau sao cho vai vuông góc với tường. Cảm nhận lưng căng ở tay và vai.

Để tăng độ khó, bạn có thể tiếp tục vặn hông sang phải.

Giữ tư thế trong 20 – 30s. Làm tương tự với tay còn lại.

Bài tập giãn cơ tay trước số 4

Bài tập này rất tốt trong việc kéo giãn cơ tay trước, cơ vai và cơ ngực.

Đứng gần 1 góc tường, quay người nhìn vào đó.

Đưa 2 tay cao ngang vai, gập khuỷu tay lại sao cho cẳng tay vuông góc với bắp tay. Tiếp theo, áp sát cẳng tay lên tường.

Mở rộng và hướng ngực về phía góc tường. Di chuyển để 2 tay xa nhau dần và cảm nhận lực căng ở cơ tay trước.

Giữ tư thế trong 20 – 30s. Lặp lại 2 – 3 lần.

Bài tập giãn cơ tay trước số 5

Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 cái bàn hoặc 1 cái ghết hoặc 1 bề mặt phẳng có độ cao thích hợp.

Quay lưng về phía bàn, vào tư thế quỳ đứng hoặc ngồi xổm tùy vào độ cao của mặt phẳng.

Đưa 2 tay về phía sau và đặt lên mặt bàn. Lòng bàn tay hướng lên trên.

Để kéo căng hơn, bạn có thể từ từ hạ hông xuống để vào tư thế ngồi xổm.

Giữ tư thế trong 20 – 30s. Lặp lại 2 – 3 lần. Lưu ý giữ lưng thẳng.

6 BÀI TẬP GIÃN CƠ TAY SAU

Bài tập giãn cơ tay sau số 1

Bài tập này rất tốt trong việc giãn cơ tay sau, vai và lưng trên của bạn.

Đưa tay trái lên trần nhà và gập khuỷu tay lại, để ngón tay chạm vào phần lưng trên của bạn.

Tay phải nắm lấy khuỷu tay trái, ấn nhẹ để tay trái trượt xuống lưng một chút, đến khi cùi chỏ tay trái cao bằng đầu hoặc hơn 1 chút là được.

Giữ tư thế trong 20 – 30s rồi làm tương tự với tay kia.

Bài tập giãn cơ tay sau số 2

Ở bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc khăn hoặc 1 sợi dây.

Tay phải cầm lấy 1 đầu khăn. Đưa tay phải lên trần nhà rồi gập khuỷu tay lại, để khăn rủ xuống lưng.

Đưa tay trái ra sau và nắm lấy đầu kia của khăn. Áp sát mu bàn tay trái vào lưng.

Dùng tay trái kéo khăn xuống hết mức có thể, đến khi cùi chỏ tay phải cao bằng đầu hoặc hơn 1 chút là được.

Giữ tư thế trong 20 – 30s rồi làm tương tự với tay kia.

Bài tập giãn cơ tay sau số 3

Động tác này thực chất khá giống với bài tập giãn cơ số 2. Thay vì dùng khăn, bạn có thể nắm lấy 2 tay mình như trong ảnh minh họa.

Bài tập giãn cơ tay sau số 4

Ngoài phần cơ tay sau, bài tập này còn giúp kéo căng phần cơ vai và lưng trên của bạn.

Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, lưng thẳng.

Đưa tay trái sang bên phải, duỗi căng. Móc cẳng tay phải qua rồi đỡ lấy tay trái bằng khuỷu tay phải.

Tay phải dùng lực để ép tay trái ấn sâu vào trong và kéo ngang qua ngực. Cảm nhận rõ lực căng ở phần vai trái.

Giữ tư thế trong 20 – 30s rồi làm tương tự với tay kia.

Bài tập giãn cơ tay sau số 5

Đứng gần 1 bức tường. Mũi chân cách tường khoảng 15cm.

Giơ tay trái lên trần rồi gập khuỷu tay lại để các ngón tay chạm vào phần lưng trên.

Ngả người về phía tường và ấn khuỷu tay trái lên tường. Cảm nhận lực căng ở cơ tay sau và vai.

Giữ tư thế trong 20 – 30s rồi làm tương tự với tay kia.

Bài tập giãn cơ tay sau số 6

Ở bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế hoặc 1 đồ vật gì đó tương tự dùng để tì đè lên. Nó giúp bạn kéo giãn phần cơ tay sau, cơ ngực, cơ vai và cơ lưng.

Quỳ xuống, mông chạm bàn chân, cách ghế một khoảng đủ xa để bạn có thể gập người về phía trước mà đầu không chạm vào ghế.

Gập người về phía trước sao cho phần thân trên (gần) song song với sàn. Đồng thời gập khuỷu tay và đưa ra sau để 2 bàn tay chạm vào lưng trên.

Đặt khuỷu tay lên ghế và đảm bảo đây là phần duy nhất chạm vào ghế.

Nhấn thân về phía sàn, hít thở đều đặn.

Giữ tư thế trong 20 – 30s. Lặp lại 2 – 3 lần.