Hướng dẫn 10 bài tập Pilates tại nhà cho người mới bắt đầu

Bài viết dưới đây xin hướng dẫn bạn 10 tư thế Pilates dành cho người mới khởi đầu. Các tư thế này đều thuộc Mat Pilates, không đề nghị máy móc hay dụng cụ phức tạp. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm và một tinh thần thoải mái sẵn sàng cho buổi tập. Nếu có thêm giáo viên hướng dẫn thì càng tốt. Bởi những tư thế này tuy đơn giản nhưng lại rất quan trọng để hình thành nên nền tảng vững chắc giúp bạn chinh phục được những tư thế đòi hỏi thể lực tốt và kỹ thuật phức tạp hơn.

Nằm ngửa trên thảm, để 2 chân và tay duỗi song song tự nhiên.

Nâng 2 chân lên cao và vẫn chụm lại. Sao cho 2 chân song song với mặt sàn.

Nâng phần vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên – xuống nhịp nhàng nhưng không chạm đất. Lúc này chân vẫn giữ nguyên, hít sâu và thở đều để tăng hiệu quả đốt cháy calo. Thực hiện khoảng 5 lần, mỗi lần 5 giây.

Lặp lại động tác khoảng 10 lần thì nghỉ.

Hãy nghỉ giữa giờ hoặc giảm tần suất xuống nếu bạn cảm thấy mệt.

Bài tập Pilates số 2: Rolling Like a Ball

Nằm sấp với hai chân và cánh tay mở rộng

Nâng cánh tay và chân khỏi thảm, mặt đối diện với tấm thảm để mũi lơ lửng phía trên thảm

Rung cánh tay và chân của bạn, di chuyển từ hông và vai (không phải đầu gối và khuỷu tay)

Động tác này giống với khi bạn bơi. Hãy hít thở đều đặn.

Bài tập Pilates số 9: Bird Dog

Quỳ trên thảm bằng 2 đầu gối, 2 mũi chân và 2 tay chống xuống

Bắt đầu vươn một cánh tay dài, chân đối diện đồng thời cũng duỗi thẳng về sau. Thực hiện khoảng 10 lần.

Làm lặp lại tương tự với chân nọ tay kia.

Bài tập Pilates số 10: Scissors

Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng đầu, cổ và vai lên một chút.

Duỗi thẳng chân và nâng thẳng hai chân lên cao sao cho ngón chân hướng lên trần nhà.

Từ từ hạ một chân xuống sàn rồi nâng chân này lên lại vị trí cũ đồng thời hạ chân kia. Bạn cứ tuần tự hạ xen kẽ hai chân.

Khi bạn hạ một chân, hãy dùng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy chân còn lại để tương trợ phần trên của cơ thể tốt hơn.

KẾT LUẬN:

Trên đây là 10 bài tập Pilates cơ bản dành cho người mới khởi đầu. Nếu muốn nâng cao kỹ năng và khiến cho pilates trở nên thú vị hơn, bạn có thể đăng ký một khóa học Pilates. Ở phòng tập sẽ có nhiều dụng cụ chuyên dụng giúp đa dạng nhiều tư thế hơn. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!