Top 8 bài tập ngực dưới giúp cắt nét hiệu quả

Nếu như bạn muốn cơ ngực của bạn to, dày và săn chắc thì bạn chắc chắn phải nhắm kích thích và tạo áp lực được hầu hết các sợi cơ ở phần ngực như phần ngực lớn, ngực trên, ngực dưới.

Trong bài viết này, Gym2k sẽ tổng hợp ra 8 bài tập ngực dưới phổ biến nhất bạn có tập tạo áp lực kích thích vào các sợi cơ dưới của phần ngực giúp cắt nét cũng như cải thiện độ thẩm mỹ một cách tối ưu nhất.

CÁCH CƠ NGỰC DƯỚI HOẠT ĐỘNG

Cơ ngực của bạn là một trong những nhóm cơ phổ biến và chiếm diện tích ở phần thân trên. Chúng thường được chia làm 2 phần:

Phần cơ nối từ xương ức: Đây là phần lớn nhất và điểm nguyên ủy và bám tận của từ xương cánh tay tới xương ức. Đây được coi là phần ngữa là ngực dưới của bạn

Phần xương đòn là phần trên của ngực nó nhỏ hơn và điểm nguyên ủy, bám tận nối từ đầu xương đòn tới xương cánh tay. Đây được coi là phần ngực trên của bạn.

Tùy vào góc độ mà bạn đưa cánh về phía trước mà các sợi cơ khác nhau ở phần cơ ngực sẽ được hoạt động được nhiều hay ít theo nhiều cách khác nhau:

• Incline (Ghế nghiêng) sẽ nhắm vào các sợi cơ ở phần giữa và phần ngực trên của bạn.

• Flat (Nằm phẳng) sẽ nhằm vào tổng thể các sợi cơ ở phần ngực lớn.

• Decline (Ghế dốc) sẽ hoạt động chủ yếu của các sợi cơ ở phần ngực dưới.

Khi nói đến việc tập làm sao đến tác động vào các sợi cơ dưới của phần ngực, xét như khả năng tác động ảnh ở trên bạn có thể thấy cơ ngực dưới được tác động nhiều nhất khi góc độ hoạt động và thân người hoạt động cao nhất ở mức 0 độ có nghĩa là chuyển động thẳng đứng và khởi đầu giảm dần khi có biên độ nghiêng lớn từ 0 độ đến 90 đ.

Dưới đây là một số bài tập giúp kích hoạt và tạo áp lực nhiều nhất vào các sợi cơ dưới của phần ngực:

TOP 8 BÀI TẬP NGỰC DƯỚI GIÚP PHÁT TRIỂN CƠ NGỰC TOÀN DIỆN 

Chest Dip

Bài tập Chest Dips đôi khi còn được gọi là “bài Squat cho phần thân trên” vì cách nó hoạt động với nhiều nhóm cơ chính ở phần thân trên của bạn gồm cả phần ngực dưới.

Bởi khi thực hiện chuyển động của bài tập này, góc chuyển động sẽ từ 0 độ tới 15 độ mà dựa vào ảnh ở trên có thể đây cũng là 2 góc có khả năng kích thích các sợi cơ dưới của phần ngực tốt nhất. Đồng thời bài tập cũng tác động vào phần tay sau của bạn.

Một lợi ích của bài Chest Dips là lực cản cao nhất xảy ra khi cơ của bạn ở tư thế căng nhất có nghĩa chuyển động cuối cùng của bài Chest Dips khi hạ thấp thân người xuống dưới sâu nhất phạm vị chuyển động mà cơ thể bạn cho phép, điều này rất có lợi cho sự phát triển của cơ ngực dưới.

Ưu điểm của bài là gây áp lực rất tốt lên các sợi cơ dưới của phần ngực giúp nó kéo giãn nhất có thể nhưng cũng có một nhược điểm như: Dễ gây chấn thương nếu như với ai mới bắt tập bài Chest Dips.

Cách khắc phục có thể tập với máy Machine Dips nếu như phòng bạn có hoặc có bất kì một dòng máy nào tương trợ lực cho bài Dips để có thể dần dần làm quen với chuyển động và kiểm soát khối lượng của cơ thể một cách an toàn và ít gây chấn thương nhất.

Bench Press

Chúng ta đều biết rằng bài tập Bench Press tác động vào toàn bộ các sợi cơ ở phần ngực, là một bài tập toàn diện cho việc phát triển cơ ngực tổng thể cho nên nếu như trong danh sách này không có bài Bench Press hoặc các biến thể chuyển động giống như bài Bench Press thì danh sách này sẽ không bao giờ hoàn thiện.

Vậy câu hỏi được nhiều người đặt ra nhất trong bài tập Bench Press này là: Liệu mình tập bài Flat Barbell Bench PRess rồi thì có cần phải tập bài Decline Barbell Bench Press nữa không?

Câu trả lời chắc chắn là KHÔNG bởi 3 lý do sau:

Ngực của bạn đã làm việc một cách toàn diện nhất ghi tác động lên toàn bộ các sợi cơ ở phần ngực trong bài Flat Barbell Bench Press cho nên bạn không cần phải phí thời gian tập bài Decline Barbell Bench Press thêm nữa.

Phạm vị chuyển động của bài Decline Barbell Bench Press ngắn và thực sự rất khó để cảm nhận phần cơ ngực dưới của bạn đang hoạt động trong biến thể này.

Nguy cơ chấn thương cao, đã có rất nhiều feedback và review về bị tạ đẻ trong bài Decline Barbell Bench Press, nếu như bạn đã từng bị tạ đè trong bài Flat Barbell Bench Press rồi thì bạn sẽ hiểu cảm giác nó tệ như nào, đối với Decline Barbell Bench Press nó còn tệ gấp đôi. Ngoài ra còn một số vấn đề gây khó chịu khi tập bài này đó chính là: Tăng huyết áp ở phần đầu, vai chịu áp lực quá nhiều, rất khó để kiểm soát được tính ổn định của bài tập.

Cho nên khi bạn đã tập các biến thể Flat Bench Press dùng là với thanh đòn hay tạ đơn rồi thì chắc chắn bạn không cần phải tập biến thể Decline thêm một chút nào nữa vì nó chỉ làm phí phạm thời gian tập luyện của bạn.
High to Low Cable Chest Fly

Dây cáp là một những dạng biến thể rất tốt cho việc định hướng đường đi của tạ để tác động chính xác vào đường vân cơ mà người tập luyện muốn nhắm đến.

Trong trường hợp của bài ép ngực với dây cáp này, nếu như chúng ta muốn tác động đến các sợi cơ dưới của phần ngực thì sẽ setup sao cho phương hướng sẽ đi chéo từ trên xuống dưới. Đối chiều với đường vân cơ ở phần ngực dưới qua hình ảnh dưới đây để có thể nó thực sự tác động vào các sợi cơ dưới của phần ngực lớn.

Ưu điểm của việc tập ngực dưới với dây cáp là bạn có thể thoải mái điều chỉnh cái độ giãn nhất của cơ bắp để từ đó huy động được nhiều sợi cơ hơn để tham gia vào chuyển động của bài tập.

Push Up ( Chống đẩy )

Chống đẩy giúp phát triển cơ ngực đây là một điều đã chứng minh không giờ sai giống như định luật bảo toàn năng lượng. Chống đẩy là một bài tập phát triển cơ ngực tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện được ở bất kì đâu, mọi lúc, mọi nơi. Một số người bảo rằng họ quá khỏe, tập bài chống đẩy không thể tăng tiến được mức tạ để khó hơn thì đúng, bài tập là một bài tập kết hợp với trọng lượng của cơ thể. Nhưng nghiên cứu cũng chỉ ra rằng:

Việc kiểm soát thời gian nâng lên hạ xuống thân người ở bài chống đẩy tạo lên một áp lực về mặt cơ học rất lớn, đồng thời nếu như bạn chỉ tập một set duy nhất đến ngưỡng thật bại thì bạn vẫn cảm thấy cơ ngực của bạn đang rất cháy.

Việc tập chống đẩy bình thường không còn quá xa lạ đối vợi mọi người, nhưng tập chống đẩy để kích thích nhiều hơn các sợi cơ ngực dưới thì bạn có thể thử tập các biến thể của bài chống đẩy như:

• Decline Push Up

• Incline Push Up

• Diamond Push Up

Machine Chest Press

Việc tập ngực với máy Robot mang lại những hữu ích cho người tập trong một số tình huống khác nhau, ví dụ như đối với người mới khởi đầu tập luyện hoặc người đã có tuổi muốn tìm kiếm sự ổn định và cân bằng của bài tập. Đối với người tập thể hình, việc tập với máy giúp bạn an toàn hơn trong việc tập luyện ngay cả việc tập luyện đến ngưỡng thất bại mà không phải lo lắng tới việc chấn thương hoặc quá nhiều sự cố trong bài tập. 

Cable Chest Flayes

Tập luyện với dây cáp là một trong những cách thức rất tốt trong tập luyện, cho phép bạn điều chỉnh góc độ hướng đi một cách linh hoạt và thoải mái. Trong tư thế của bài tập Cable Chest Fly thực hiện bay ngực từ trên cao xuống dưới nhắm trực tiếp vào các sợi cơ ở phần ngực dưới một cách hoàn hảo với việc lực kéo co giãn liên tục giúp áp lực lên phần cơ ngực lớn và xuyên suốt. 

Dumbbell Chest Fly

Tương tự như bài Bench Press, bài Dumbbell Chest Fly tác động lên toàn bộ cơ ngực của bạn ngay cả khi bạn tiêu dùng ghế phẳng. Dumbbell Chest Fly là một bài tập cô lập cho cơ ngực và cơ vai phía trước của bạn. Bởi vì hướng hoạt động của cánh tay dài nhất ở điểm cuối cùng cũng là điểm nặng nhất của bài tập. Nếu như bạn vô tình chọn mức tạ quá nặng để thực hiện bài tập này thì khả năng cao bạn sẽ phải hy sinh kỹ thuật để thực hiện bài tập. Đồng thời sẽ rất dễ gây chấn thương nếu chọn mức tạ quá nặng. 

Machine Chest Fly

Một lần nữa, tập luyện với máy cung cấp một cách khác để thực hiện động tác bay ngực, bao gồm độ ổn định cao hơn và không có nguy cơ chấn thương quá lớn. 

Thử nghiệm và xem biến thể bay ngực nào cảm thấy tốt nhất cho cơ bắp của bạn và sau đó gắn bó với biến thể đó. Hoặc, xen kẽ giữa hai hoặc thậm chí ba bài tập bay ngực chỉ để kết hợp mọi thứ và giữ cho việc tập luyện vui vẻ.

Máy tập ngực thường sẽ đề nghị bạn tập theo hướng vuông góc với thân mình, hướng này (giống như máy ép băng ghế phẳng) sẽ tập toàn bộ ngực của bạn, bao gồm cả cơ ngực dưới.

Dumbbel Pullover

Với cơ chế tác động vào phần ngực dưới giống như bài Chest Dips, Pull Over cũng giúp cơ ngực dưới được kéo giãn nhất có thể khi ở điểm cuối của bài tập. Cho nên đây cũng được coi là một bài tập rất tốt để tạo kích thích cho phần ngực dưới hiệu quả nhất.

LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP NGỰC DƯỚI

Bên cạnh việc xây dựng một bộ ngực săn chắc và hoàn thiện về mọi mặt, thì cũng có rất nhiều lợi ích liên quan ngoài việc cải thiện độ thẩm mỹ ví dụ như:

– Cải thiện tư thế: Vì là một những nhóm cơ lớn nhất ở phần mặt trước của cơ thể nên ngực đóng vai trò quan trọng trong việc tương trợ bạn có một tư thế tốt vì chiều dài và sức mạnh của ngực quyết định vào vị trí vai của bạn. Cơ ngực cùng với phần lưng trên và các cơ quanh vùng vai giúp ổn định toàn bộ vùng khớp vai.

– Thở tốt hơn: Tăng cường sức mạnh và kéo giãn cơ ngực giúp tương trợ việc hít thở về việc mở rộng và co bóp phần lồng ngực. Cơ ngực của bạn gắn liền với lồng ngực, cơ ngực sẽ nở ra theo từng nhịp thở của bạn, nếu chúng quá chặt hoặc quá ngắn điều này sẽ gây ảnh hưởng tới khả năng thở của bạn.

– Cải thiện hiệu suất tập luyện: Như đã nói ở trên việc cơ ngực và các cơ xung quanh phần vai nếu như được cải thiện về mặt sức mạnh cũng như khả năng co giãn thì sẽ tạo được sự ổn định vô cùng chắc chắn ở vùng khớp vai đồng thời điều này sẽ gián tiếp cải thiện những chuyển động của các bộ môn như tennis, ném bóng, bắt bóng, bóng chày…