Bài tập Incline Dumbbell Curl - Hướng dẫn tập tay trước với ghế nghiêng

Thực hiện đúng cách động tác, Incline Dumbbell Curl có thể tạo một áp lực kích thích lên cơ bắp cực tốt cho phần cơ tay trước (Biceps). Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng chuẩn động tác sẽ khiến vai của bạn tạo 1 áp lực rất lớn, lâu dần sẽ dẫn đến chấn thương vai. 

Với động tác Incline Dumbbell Curl này sẽ cho bạn một trải nghiệm và thách thức vô cùng mới so với việc thực hiện các bài tập Bipep Curl thông thường ở vị trí đứng, khi nằm nghiêng trên ghế nó sẽ kéo dãn cơ tay trước của bạn hết cỡ. Chính vì điều này sẽ đòi hỏi khi thực hiện chuyển động, cơ bắp hay cơ tay trước của bạn sẽ huy động được nhiều sợi cơ hơn để di chuyển trên từng lần tập của bạn. Điều này thực sự đem lại một hiệu quả rất tốt cho việc phát triển cơ bắp, cảm nhận cơ của bạn trong bài tập Incline Dumbbell Curl. 

TẬP BÀI INCLINE DUMBBELL CURL ĐÚNG CÁCH 

Hãy setup ghế ngả về sau để cho khuỷu tay của bạn ra phía sau thân người. Điều này cho phép giãn bắp tay của bạn nhiều nhất có thể tùy vào độ nghiêng mà bạn setup. Tuy nhiên, bạn cũng không nên để ghế nghiêng quá mức bởi việc đặt khuỷu tay xa quá mức quy định sẽ gây áp lực rất lớn lên khớp vai của bạn và sẽ rất dễ chấn thương. 

Góc độ tối ưu nhất khi setup bài Incline Dumbbell Curl là đặt ghế ở nghiêng về sau khoảng 60 độ, bất kì góc độ nào thấp thơn sẽ gây ra áp lực lên khớp vai của bạn. Nhưng 60 độ chỉ là một con số tương ứng, bạn hãy tự setup và tự tìm đâu là góc độ mà bạn cảm thấy phần bắp tay của bạn được giãn nhất mà không cảm thấy vai của bạn có bất kì vấn đề gì, để có thể tìm ra độ căng thích hợp với bản thân của mình 

Khi bạn đã ngồi và ngả lưng đúng vị trí thì có một chi tiết trong bài Incline Dumbbell Curl mà thường hay bị bỏ qua đó chính là tư thế đầu của bạn. Bạn nên tựa chặt đầu vào ghế, không nên cúi cằm hoặc ngẩng cao đầu quá điều này sẽ vô tình gây áp lực lên các đốt sống của bạn. Cụ thể là ở các đốt sống từ C1 đến C7 

Từ đây, để cho cử động được ổn định nhất bạn nên cố gắng ghìm 2 xương bả vai của bạn chặt và hơi ép vào nhau. Điều này sẽ giúp bạn kích thích được những nhóm cơ cần thiết hoạt động trong bài tập và giữ cho khuỷu tay cảu bạn đi quá xa về phía trước. 

VỊ TRÍ KHUỶU TAY

Chìa khóa để bài tập này tối ưu đến thế là việc nằm nghiêng về sau sẽ giúp bắp tay của bạn được kéo giãn nhất có thể, từ đó huy động được nhiều sợi cơ  hơn tham gia vào quá trình chuyển động của cơ tay trước. 

Cố gắng siết chặt phần cơ tay trước khi đạt đến điểm trên cùng và cố gắng đừng để khuỷu tay đi phía trước quá nhiều, điều này sẽ làm mất đi các áp lực lên tay trước của bạn. 

CÁC BƯỚC THỨC HIỆN CHUYỂN ĐỘNG INCLINE DUMBBELL CURL 

Điểm đặc biệt của bài tập Incline Dumbbell Curl là một bài rất tốt phát triển cho cơ tay trước và tất cả những gì bạn cần có để thực hiện bài tập là 1 chiếc ghế có khả năng tùy chỉnh độ dốc và tạ đơn. 

Bước 1: Chọn mức tạ và độ nghiêng của ghế

– Hãy chọn mức tạ thích hợp, để bạn có thể thực hiện động tác chuẩn nhất có thể, hãy khởi đầu với những mức tạ nhẹ hoặc trung bình với thể lực của bạn để cảm nhận cơ và học cách chuyển động sao cho đúng. 

– Setup ghế ở một góc từ 45-65 độ tùy vào cấu trúc cơ thể của mỗi người, hãy tìm ra góc độ mà bạn cảm thấy cơ tay trước của bạn được giãn nhất có thể mà không gây hại gì đến khớp vai khi thực hiện chuyển động của bài Incline Dumbbell Curl. 

– Bắt đầu bài tập với việc ngồi tựa chặt lưng vào ghế, để hai cánh tay buông lỏng sang 2 bên của thân người, tạo một đường vuông góc với sàn 

Lời khuyên: Nếu thực hiện bài Incline Dumbbell Curl khiến bạn khó chịu ở phần vai, hãy thử điều chỉnh ghế cao hơn một chút. 

Bước 2: Bắt đầu thực hiện động tác

Khi bạn đã setup xong vị trí thân người, chọn mức tạ thích hợp khởi đầu thực hiên động tác cuộc tròn quả tạ lên điểm co nhất của phần bắp tay. Sau đó giữ khoảng tầm 1s và khởi đầu hạ tạ xuống từ từ và có kiểm soát. 

Luôn luôn nghĩ tới việc giữ khuỷu tay của bạn ra đằng sau đồng thời thực hiện động tác của bài tập một cách phối hợp nhịp nhàng. 

Khi ở điểm khởi đầu, khi bắp tay của bạn giãn nhất, hay hít một hơi sâu nén khí và khởi đầu động tác. Khi ở điểm co nhất của bắp tay sau khi giữ 1s thở ra và khởi đầu hạ tạ xuống. 

LỊCH TẬP FULL TAY BẠN CÓ THỂ THAM KHẢO: 

Biceps Exercises:

A1: Incline Dumbbell Curl – 3 sets of 8-10 reps

A2: Barbell Curl – 3 sets of 8-10 reps

A3: Hammer Curl – 3 sets of 8-10 reps

Triceps Exercises:

B1: Close-Grip Bench Press – 3 sets of 8-10 reps

B2: Triceps Pushdown – 3 sets of 8-10 reps

B3: Overhead Dumbbell Extension – 3 sets of 8-10 reps

C!: Diamond Push-Ups – 2 sets to failure