Bài tập Shrugs - Lợi ích, hướng dẫn tập luyện, tips cải thiện

Nếu như bạn đang muốn cải thiện các vùng cơ ở vai và lưng nhìn trông to hơn, thì việc tập luyện nhóm cơ Traps là điều cần thiết cần phải có trong giáo án tập luyện của bạn. 

Cụ thể, ngày hôm nay chúng ta sẽ nói đến phần cơ thang hay còn gọi tên tiếng anh là Trapezius nói chung và bài tập Shrug tập trung kích thích cơ bắp chủ yếu vào phần Traps 1 nói riêng

LIỆU BÀI TẬP SHRUG CÓ KHẮC PHỤC TÌNH TRẠNG ĐAU CỔ VAI GÁY

Các nhà nghiên cứu đã tiến hành đánh giá năm 2017 về nguồn văn học về các bài tập đau cổ vai gáy, đã phát hiện ra rằng việc tăng cường các bài tập nhắm vào vùng cổ và vai có khả năng giảm đáng kể đau cổ vai gáy. 

Một nguồn nghiên cứu năm 2011 liên quan đến 537 người ở Đan Mạch phát hiện ra rằng những người tham gia bị đau cổ liên quan đến công việc đã giảm đáng kể bằng cách thực hiện các bài tập tăng cường cổ cụ thể là với bài tập Shurg với tạ đơn. 

Nghiên cứu: https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-12-205 

HƯỚNG DẪN TẬP BÀI SHURG ĐƠN GIẢN 

Thực hiện các bước sau đây để tập bài Shurg với một form chuẩn: 

Bước 1: Bắt đầu với việc đứng thẳng trên một mặt sàn, đảm bảo bàn chân ở tư thế cố định và chắc chắn nhất. Hai bàn chân đứng rộng bằng vai. 

Bước 2: Nếu bạn là người mới tập, và đang học cách chuyển động của bài tập thì chỉ cần xoay hai lòng bàn tay vào thân người còn nếu như bạn muốn tạo ra nhiều áp lực cơ học và kích thích lên cơ bắp thì bạn có thể cầm thanh đòn hoặc tạ đơn. 

Bước 3: Hơi gập đầu gối một chút, giừ cằm ngẩng cao, hướng thẳng về phía trước, cổ thẳng. 

Bước 4: Hít vào và khởi đầu nhún vai bằng việc cảm nhận bạn đang giữ lưng ổn định nhưng nhún phần cầu vai ép lên trên. 

Bước 5: Đến điểm co nhất, bạn giữa 1-2s sau đó khởi đầu nhả dần ra để vị trí ban đầu và khởi đầu lập lại bài tập. 

Tổng kết: Nếu bạn đang tìm cách để tăng cường sức mạnh cho các cơ liên quan vùng vai của bạn, như phần cầu vai hay Traps 1 thì bài tập Shurg hoặc bất kì biến thể nào của bài tập Shurgs sẽ rất giúp ích cho bạn trong việc ổn định phần cổ và lưng trên. Đồng thời tăng cường sức mạnh cho các sợi cơ quanh vùng giúp giảm thiểu đau vai gáy hoặc chấn thương quanh vùng cổ vai gáy.