Bài tập Dumbbell Shoulder Press - Hướng dẫn cách tập, Tips tối ưu

Đâu là cách tập hiệu quả tối ưu cho việc phát triển cơ vai? Để trả lời cho câu hỏi đó thì còn phải dựa vào mục tiêu, hình thức tập luyện và kĩ năng tập luyện của bạn – nhưng nếu để khởi đầu với những bài tập đơn giản nhất để giúp tối ưu hóa cho việc gia tăng sức mạnh và kích thước của cơ vai thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập Dumbbell Shoulder Press. 

Bài tập Dumbbell Shoulder Press là một trong những biến thể đẩy vai đơn giản nhất nhưng lại rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh ở vùng cơ vai, cho nên việc bắt gặp rất nhiều người tập bài tập này không còn quá xa lạ hoặc bất ngờ. 

Nhưng để thực hiện chuyển động đúng của bài Dumbbell Shoulder Press đúng chuẩn và các tips để tối ưu bài tập thì không phải ai cũng biết. Cùng Gym2k tìm hiểu ngay điều đó.

 

HƯỚNG DẪN TẬP DUMBBELL SHOULDER PRESS 

Trước khi thực hiện động tác đẩy vai với tạ thì bạn cần phải quyết định được đâu là biến thể đẩy mà bạn mong muốn, ngồi hoặc đứng. Nếu như ngồi thì bạn sẽ tập bài Seated Dumbbell Shoulder Press hoặc nếu đứng bạn sẽ tập bài Standing Overhead Press.

Dưới đây là sẽ hướng dẫn tập biến thể Seated Dumbbell Shoulder Press: 

Bước 1: Thiết lập ghế có thể điều chỉnh góc từ 75-90 độ cố gắng setup ghế làm sao lưng của bạn khi ngồi xuống không quá thẳng mà để tối ưu nhất setup góc ghế làm sao độ ngả về sau một góc khoảng 80-85 độ để khi đẩy tạ lên, bạn sẽ giảm bớt áp lực lên các khớp vai của bạn hơn là so với vị trí ngồi thẳng đứng.

Bước 2: Nhấc quả tạ từ dưới sàn nhà lên ( Lưu ý: Khi nhấc quả tạ lên cùng phải setup các nhấc tạ lên giống như kiểu bạn đang deadlift với 2 quả tạ đơn, chuẩn form để tránh những áp lực lên lưng dưới không muốn có. Sau khi đã nhấc được quả tạ lên, bạn hãy đặt quả lên phần đùi trước gần với đầu gối của bạn và ngồi xuống ghế. 

Bước 3: Sử dụng một chuyển động an toàn để nhất quả tạ đơn lên vị trí khởi đầu và có kiểm soát bằng cách dùng lực của chân và đầu gối để đưa tạ lên vai. ( Nếu như bạn không thể nhấc quả tạ lên, thì có thể tiêu dùng Tips đặt gần với đầu gối sau đó hơi nhấc nhẹ mông lên để tạo lực để có thể dùng lực đầu gối và tay hất quả tạ lên một cách kiểm soát lên vị trí khởi đầu ). 

Bước 4: Setup một góc tay với phần khuỷu tay của bạn đi về đằng trước không quá nhiều để giảm bớt áp lực lên khớp vai so với việc để góc khuỷu tay vuông góc 90 độ khi nhìn từ mặt trước

Bước 5: Lấy hơi gồng core và khởi đầu chuyển động thẳng đi lên của bài tập 

Bước 6: Từ từ hạ thấp tạ trở lại vị trí ban đầu 

Bước 7: Lặp lại theo số lần mà bạn mong muốn. 

– Đối với người mới khởi đầu làm quen: Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 8-10 lần

– Đối với mục tiêu Hypertrophy: Thực hiện 4-5 hiệp mỗi hiệp 8-12 lần 

– Đối với mục tiêu sức mạnh: Thực hiện 3-4 hiệp mỗi hiệp 6-8 lần

TIPS ĐỂ THỰC HIỆN BÀI TẬP DUMBBELL SHOULDER PRESS TỐI ƯU 

1. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập 

2. Ưỡn ngực vừa phải 

3. Ấn chặt đầu vào ghế trong suốt quá trình thực hiện 

4. Giữ cho khuỷu tay hơi cong khi lên đến điểm trên cùng tránh trường hợp khóa hoàn toàn khuỷu tay,

5. Nếu như bạn không thể thực hiện động tác đẩy thẳng quả tạ mà luôn bị trúc quả tạ về phía trước thì hãy cải thiện khả năng xoay trong và xoay ngoài của khớp vai trước khi thực hiện bài tập. 

6. Kiểm tra độ linh hoạt của xương bả vai để tối ưu phạm vị cũng nhưng dáng tập được chuẩn hơn. 

CÁC BIẾN THỂ CỦA DUMBBELL SHOULDER PRESS BẠN CÓ THỂ THAM KHẢO 

1. Overhead Press 

2. Arnold Press

3. Landmine Shoulder Press 

4. Machine Shoulder Press 

5. Seated Barbell Shoulder PRess

6. Z-Press

7. Banded Standing Shoulder Press

8. Standing Kettlebell Shoulder Press