Tổng hợp 20 bài tập giãn cơ toàn thân đơn giản, hiệu quả

Mỗi khi tập luyện nặng, bạn thường được khuyên rằng đừng quên giãn cơ sau khi kết thúc bài tập. Vậy giãn cơ là gì? Tác dụng của việc giãn cơ là gì? Dưới đây Gym2k xin gợi ý đến bạn 20 bài tập giãn cơ toàn thân tốt nhất dành cho cả nam và nữ

• Ở bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế, bàn hoặc 1 mặt phẳng để kê chân. Mặt phẳng càng cao, độ khó càng lớn. Với những người mới, bạn chỉ nên tìm 1 chiếc ghế có độ cao thấp hơn hông.

• Đứng thẳng trước ghế. Đặt chân trái lên bàn với các ngón chân hướng lên trên. Đứng cách ghế đủ xa để chỉ có bàn chân và 1 phần ngắn bắp chân đặt trên ghế.

• Gập người về phía trước càng sâu càng tốt để cảm nhận lực căng ở cơ đùi sau.

• Đặt 2 tay lên đầu gối trái hoặc lên ghế.

• Giữ tư thế trong 20 – 30s rồi làm tương tự với chân còn lại.

Bài tập 16: Giãn cơ vai

• Bài tập này chính là tư thế rắn hổ mang trong yoga. Nó không chỉ giúp kéo giãn vùng cơ bụng mà còn giúp mở rộng vùng ngực và tăng sự linh hoạt cho cột sống.

• Nằm sấp trên sàn, 2 tay thả lỏng đặt xuôi theo thân, mu bàn chân úp xuống.

• Chống 2 tay lên sàn, đặt ngay dưới ngực, các ngón tay hướng về phía trước.

• Ấn đùi và bàn chân sát sàn. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới trong khi kéo dài cột sống và nâng ngực lên cao.

• Dùng lực tay từ từ nâng phần thân trên lên cho đến khi tay thẳng, ngực mở rộng, cơ thể được kéo căng hết mức, hông siết chặt.

• Bạn có thể giữ cổ thẳng hoặc ngửa cổ ra đằng sau, nhưng đừng ngửa quá mức sẽ gây khó khăn cho việc hít thở.

• Giữ tư thế trong 20 – 30s rồi lặp lại khoảng 2 – 3 lần.

• Nếu cảm thấy quá đau lưng, hãy cố gắng kéo dài cột sống bằng cách rước người về phía trước và cong tay xuống một chút. Đừng cố bẻ cong lưng quá sức của bạn.

KẾT LUẬN:

GIãn cơ là một hoạt động rất cần thiết sau khi tập thể dục thể thao, đặc biệt khi bạn tập với cường độ cao. Nó giúp các nhóm cơ được thư giãn, giảm đau nhức, căng thẳng để bạn có thể phục hồi nhanh hơn. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!