Tập ngực với tạ đơn: Top bài tập, lợi ích và hướng dẫn cụ thể

Với rất nhiều đồn đại rằng để xây dựng một bộ ngực đẹp và săn chắc bạn cần phải nâng một mức tạ nặng với bài đẩy ngực với thanh đòn.

Nhưng nếu động tác này làm vai của bạn cảm thấy vô cùng khó chịu hoặc bạn không thích cái cảm giác đẩy ngực với thanh đòn thì chắc chắn bạn nên thử sang đẩy ngực với tạ đơn.

PHÁT TRIỂN CƠ NGỰC TOÀN DIỆN VỚI TẠ ĐƠN

Đối với hầu hết mọi người , tập ngực với tạ đơn là một hình thức tập luyện rất tốt cho việc phát triển cơ ngực một cách toàn diện và an toàn hơn rất nhiều, hạn chế được những rủi ro chấn thương không đáng có khi tập đẩy ngực với thanh đòn.

Gym2k sẽ giúp bạn chọn lọc được những bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất để giúp phát triển cơ ngực ngay dưới đây.

LỢI ÍCH CỦA VIỆC ĐẨY NGỰC VỚI TẠ ĐƠN.

Giây phút bạn đặt mỗi bên một cục tạ đơn để tập ngực trên ghế, thì đó là lúc bạn đang nhân gấp đôi độ khó của bài tập. Điều này hoàn toàn tốt về mặt tập luyện bởi: Việc tập ngực với tạ đơn sẽ giúp các nhóm cơ nhỏ ở vai, đồng thời các khớp vai đóng vai trò ổn định và cố dịnh, trong khi đó các nhóm cơ lớn mình đang muốn tập luyện như cơ ngực sẽ làm việc năng suất hơn bằng việc kiểm soát mức tạ giúp cho hướng đi không lệch ra khỏi hướng nó cần nhằm tới. Tập ngực với tạ đơn cũng cấp một số lợi ích rất cụ thể cho người tập luyện.

CHO PHÉP PHẠM VỊ CHUYỂN ĐỘNG LINH HOẠT HƠN

Khi bạn tập đẩy ngực với thanh đòn, thanh bar sẽ chạm vào ngực của bạn trước khi các sợi cơ ngực đạt được những độ giãn nhất định. Điều này không hề tệ nếu như bạn định đẩy mức tạ nặng nhất bạn sẽ đẩy, bởi từ đây bạn sẽ hy sinh áp lực chuyển hóa và bù vào đó chính là áp lực cơ học. Nhưng nếu như bạn muốn tăng sự phát triển cơ ngực, cải thiện hiệu suất tập luyện, một cách an toàn hiệu quả và tối ưu nhất, bạn có thể cân nhắc tập đẩy ngực với tạ đơn.

Đẩy ngực với tạ đơn cho phép bạn hạ thấp mức tạ nhất có thể để kéo giãn hết toàn bộ phần cơ ngực để từ đố huy động được nhiều sợi cơ hơn trong chuyển đẩy ngực lên trong bài đẩy ngực với tạ đơn.

Một nghiên cứu của Journal of Strenghth and Conditioning Research khuyên rằng phạm vị chuyển động lớn sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt hơn là phạm vị chuyển động ngắn.

TẠ ĐƠN GIÚP BẠN CẢI THIỆN TÍNH ỔN ĐỊNH

Đúng, chắc chắn đẩy ngực với tạ đơn sẽ khó khăn trong việc kiểm soát so với đẩy ngực cùng thanh đòn, nhưng đó chính là điểm mấu chốt của vấn đề. Tay của bạn sẽ run một chút khi bạn đẩy ngực với tạ đơn hoặc bay ngực với tạ đơn trong những lần đầu tiên tập.

Bởi vì, khi đó cơ bắp của bạn đang học cách làm sao cho ổn định khớp vai của bạn khi nói khởi đầu phát lực. Điều này sẽ giúp cải thiện các chức năng của bạn trong một quãng đường dài.

TẬP ĐẨY NGỰC VỚI TẠ ĐƠN GIÚP GIẢM BỚT ÁP LỰC LÊN CÁC KHỚP

Điều đáng buồn cười ở cơ thể con người đó chính là nó nhìn như có vẻ đối xứng. Trên thực tế, vai, hông, cổ tay và các khớp khác của đều hơi khác nhác nhau từ bên này sang bên kia. Vì vậy, khi bạn buộc cơ thể di chuyển với sự đối xứng một cách hoàn hảo – chẳng hạn như bạn hạ một thanh tạ xuống có trọng lượng đều xuống thẳng ngực nhưng một bên sẽ chịu nhiều áp lực hơn bên còn lại. Lập lại điều này thường xuyên sẽ khiến các khớp của bạn khởi đầu phàn nàn với cơ thể. Cụ thể phàn nàn ở đây đó chính là những cơn đau hoặc tệ hơn là chấn thương.

Sử dụng tạ đơn cho phép cả 2 bên của cơ thể tìm được đúng điểm tối ưu nhất cho việc tập luyện. Cổ tay của bạn sẽ có nhiều tính linh hoạt hơn và khuỷu tay, vai của bạn sẽ có thể di chuyển ở rất nhiều điểm khác nhau mà bạn cảm thấy thoải mái và tối ưu nhất, điều này được gọi là cá nhân hóa phong cách tập luyện cho chính bản thân bạn.

TẠ ĐƠN GIÚP BẠN CÂN BẰNG GIỮA SỨC MẠNH VÀ SỰ PHÁT TRIỂN

Sự phát triển ở đây là điểm mấu chốt cuối cùng. Bạn có thể cảm thấy tay phải và tay trái của bạn có thể đẩy một mức tạ trong bài đẩy ngực với thanh đòn ( Barbell Bench Press ), nhưng cơ thể con người rất giỏi trong việc bù đắp – gia tăng thêm một chút áp lực lên một bên khỏe nhất của bạn cũng đồng nghĩa với việc khiến bên khỏe hơn của bạn phải làm việc nhiều và khiến cho bên còn lại yếu hơn.

Điều này sẽ là không thể đối với các bài tập tiêu dùng tạ đơn, tay trái và tay phải của bạn cần phần cố định và đẩy với một trọng lượng tạ bằng nhau và một trong những bên mà bị yếu chắc chắn bạn sẽ biết ngay lập tức. Điều này cam kết rằng bạn sẽ không bao giờ đẩy sự chệnh lệch quá nhiều của bên khỏe hơn đối với bên yếu hơn. Sau cùng, sức mạnh 2 bên của cơ thể sẽ được cải thiện đồng đều và gần như là bằng nhau. Và nếu bạn bạn mong muốn được tập nhiều hơn trong cái mặt yếu của cơ thể để đẩy và bám kịp với bên còn lại thì tạ đơn đúng là một lựa chọn vô cùng tốt khi bạn có thể cử động và chuyển động theo hướng 1 tay.

ĐẨY NGỰC VỚI TẠ ĐƠN AN TOÀN HƠN

Ở đây, đối với người tập luyện trong những ngày tập ngực khi tiêu dùng bài Barbell Bench Press ( Đẩy ngực với thanh đòn ) đều sẽ có lúc gặp phải trường hợp mà mọi người hay gặp đó chính là tạ đè. Điều này sẽ cực kì nguy hiểm khi bạn tập luyện ở nhà và không có người tương trợ, vì vậy để tránh trường hợp đó thì bạn có thể chọn tập ngực với tạ đơn. Nếu không may bạn không thể lên được một reps nào nữa khi tiêu dùng với quả tạ đơn thì chắc chắn rất đơn gian để chữa cháy đó chính chỉ đơn giản vứt quả tạ xuống sàn.

TOP CÁC BÀI TẬP NGỰC VỚI TẠ ĐƠN TỐT NHẤT CHO BẠN

Tất cả những biến thể tập ngực với thanh đòn đều có thể lặp lại với tạ đơn, dưới đây là những bài tập ngực với tạ đơn thích hợp với từng sợi cơ ở phần ngực ví dụ như: Ngực trên, ngực dưới, toàn bộ vùng cơ ngực.

NGỰC TRÊN:

1. Incline Dumbbell Bench Press

2. Incline Dumbbell Fly

 

NGỰC LỚN:

1. Flat Dumbbell bench press

2. Flat Dumbbell Fly

3. Floor Press

4. Close-Grip Flat Dumbbell bench press

 

NGỰC DƯỚI:

1. Decline dumbbell bench press

2. Flat Dumbbell Pull Over

 

TOP MẪU LỊCH TẬP NGỰC VỚI TẠ ĐƠN

Nếu bạn đã nghiêm túc khởi đầu xây dựng những sợi cơ vùng ngực phát triển một cách đầy đặn và săn chắc nhất nhưng lại không biết khởi đầu một ngày tập ngực như thế nào thì hãy tham khảo lịch tập ở ngay dưới đây:

Lịch tập ngực cho người mới khởi đầu: (Split Pro)

1. Push-Up (Chống đẩy): 2 Sets: 8-12 Reps

2. Incline Dumbbell bench press: 3 Sets: 6-8 Reps

3. Floor Press: 3 Sets: 6-8 Reps

4. Dumbbell Floor Chest Fly: 2 Sets: 8-10 Reps

 

Lịch tập Upper days cho người mới khởi đầu: Tập trung vào ngực

1. Incline Dumbbell Bench Press: 4 Set: 8-12 Reps

2. Dumbbell Shoulder Press: 3 Set: 8-10 Reps

3. Dumbbell Chest Supported Row: 3 Set: 8-10 Reps

4. Dumbbell Chest Fly: 2 Sets: 12-15 Reps

5. Dumbbell Lateral Raise: 2 Sets: 12-15 Reps

6. Super Set: Dumbbell Bicep Curl x Floor Dumbbell Skull Crusher

 

Lịch tập Push Days cho người mới khởi đầu: Tập trung vào ngực

1. Flat Dumbbell Bench Press: 4 Sets: 8-12 Reps

2. Dumbbell Shoulder Press: 3 Sets: 8-10 Reps

3. Incline Dumbbell Chest Fly: 2 Sets: 12-15 Reps

4. Seated Dumbbell Lateral Raise: 2 Sets: 12-15 Reps

5. Super Set: Dumbbell Skull Crusher x Close-Grip Dumbbell Bench Press: 2 Sets: 12-15 Reps