Top 7 bài tập ngực giúp phát triển cơ ngực toàn diện 2023

Có hàng trăm biến thể và các bài tập ngực cho cả nam và nữ, nhưng chắc chắn bạn luôn mong muốn những bài tập tốt nhất cho việc phát triển cơ ngực một cách toàn diện nhất.

Cùng Gym2k tìm hiểu xem đâu là các bài tập ngực tối ưu nhất cho việc phát triển cơ ngực mà bạn nên tập, cập nhật những thông tin mới của năm 2023 về các bài tập ngực.

Dưới đây là tổng hợp các phân tích liên quan đến phần cơ ngực về giải phẫu cách chuyển động cũng như các bài tập ngực tốt nhất mà bạn nên có trong giáo án tập luyện của mình.

CƠ NGỰC LÀ GÌ?

Sức mạnh của việc có bộ ngực săn chắc không chỉ định nghĩa gói gọn về vẻ bề ngoài, mà có một cơ ngực phát triển toàn diện giúp bạn rất nhiều vấn đề như sau:

1. Cải thiện tư thế ngoại hình.

2. Có lợi cho việc hô hấp.

3. Hỗ trợ các cơ và khớp xung quanh vùng ngực.

Ai cũng biết rằng việc xây dựng các khối cơ bắp mất rất nhiều thời gian, sự kiên trì, tính kỷ luật và nỗ lực cao trong việc tập luyện và dinh dưỡng mới có thể xây dựng và phát triển được một bộ ngực săn chắc.

Vậy để tối ưu hóa được thời gian, công sức thì trước tiên bạn phải xác định và tìm hiểu được cơ ngực là gì? cấu tạo của nó ra làm sao?

Các cơ ngực được tạo thành bởi 2 phần chính:

• Cơ ngực lớn (pectoralis major )

• Cơ ngực nhỏ (Pectoralis minor)

Cùng với các cơ liên quan quanh vùng ngực như cơ răng cưa trước, cơ dưới đòn và cơ liên sườn. Mỗi vùng cơ này nằm ở mỗi vùng khác nhau của ngực và có hình dáng và kích thước riêng biệt.

Tìm hiểu cơ bản về các cơ quanh vùng ngực

• Pectoralis major: Cơ ngực lớn là cơ cao nhất và lớn nhất của thành ngực trước . Nó là một cơ dày, hình quạt, nằm bên dưới mô vú và tạo thành thành trước của nách.

• Pectoralis minor: Cơ ngực nhỏ là một cơ hình tam giác, mỏng, nằm ở phần trên của thành ngực bên dưới và năm bên dưới cơ ngực lớn.

• Serratus anterior: Cơ răng trước là một cơ hình quạt bắt nguồn từ các bề mặt bên ngoài của xương sườn thứ nhất đến thứ tám hoặc xương sườn thứ nhất đến thứ chín ở thành bên của ngực và chèn dọc theo góc trên, đường viền trong và góc dưới của xương bả vai.

• Subclavius: Cơ dưới đòn là một cơ nhỏ hình tam giác, nằm giữa xương đòn và xương sườn thứ nhất

• Intercostals: Các cơ liên sườn là các cơ có trong khung xương sườn . Bao gồm ba lớp cơ bên ngoài, bên trong và lớp trong cùng, chúng kết hợp để lấp đầy khoảng trống giữa các xương sườn.

Tại sao cơ ngực lại quan trọng?

Các cơ ngực chịu trách nhiệm trong việc đẩy cánh tay ra khỏi cơ thể hoặc đẩy cơ thể ra khỏi cánh tay. Ví dụ một số hoạt động thường ngày:

•  Ném bóng

•  Đặt một vật gì đó xuống

•  Kéo một vật gì đó lên khỏi sàn

•  Với lấy một thứ gì đó trên cao

Đây đều là những hành động cơ bản trong việc vận động cơ ngực hàng ngày của bạn. Ngoài ra, việc cải thiện và tập luyện cơ ngực cũng đem lại một số lợi ích nhất định như:

• Cải thiện tư thế, ngoại hình: Là một trong những phần cơ lớn nhất ở phần thân trên của cơ thể, cơ ngực đóng vai trò chính trong việc duy trì tư thế tốt đồng thời việc có một bộ ngực đầy đặn và săn chắc ở nam giới cũng giúp cải thiện rất nhiều về mặt ngoại hình tổng thể. Ngoài ra, việc phát triển và gia tăng sức mạnh cho các sợi cơ ngực cũng giúp ổn định các khớp vai của bạn.

• Thở tốt hơn: Ngoài việc cải thiện tư thế của bạn, việc tăng cường và kéo giãn cơ ngực giúp tương trợ hơi thở được sâu hơn. Đó là bởi vì ngực được gắn vào xương sườn của bạn, khi bạn lấy hơi thở vào lồng ngực, bạn sẽ thấy các cơ ngực được nở hơn mức bình thường.

• Sức mạnh: Việc tập luyện những bài tập tác động đến phần cơ ngực sẽ giúp bạn không chỉ cải thiện ngoại hình mà đồng thời gia tăng sức mạnh của các mô cơ ở vùng ngực và các vùng cơ liên quan từ đó tạo được sức mạnh cho vùng thân trên của bạn.

Nhưng nói về mặt lợi ích chúng ta cũng cần phải nói một chút về mặt lưu ý: Rất nhiều người đến phòng tập hiện nay, chỉ chăm chú và rất siêng năng tập các bài tập liên quan đến ngực nhưng quên mất rằng cơ thể chúng ta không chỉ có mỗi cơ ngực mà còn rất các sợi cơ khác nhau nữa, phổ biến nhất nếu ở mặt trước cơ phổ biến sẽ là cơ ngực thì ở mặt sau của cơ thể phổ biến nhất sẽ là các cơ ở vùng lưng của bạn.

=> Cho nên để tạo sự ổn định, hài hòa và phát triển cơ bắp tổng thể đừng chỉ cố gắng tập một mình nhóm cơ mà bạn thích mà quên đi các nhóm cơ còn lại cũng đóng góp rất nhiều trong hoạt động và ngoại hình của bạn.

TOP 7 BÀI TẬP NGỰC TỐT NHẤT CHO VIỆC PHÁT TRIỂN CƠ NGỰC

Dưới đây là tổng hợp các bài tập ngực phổ biến nhất cho việc phát triển cơ ngực nhưng ngoài ra, Gym2k sẽ đánh giá, tổng hợp và phân loại cho bạn đâu sẽ là những bài tập ngực tối ưu nhất mà bạn nên thực hiện.

Barbell Bench Press

– Đánh giá: 5/5

– Mô tả: Một trong những bài tập ngực cho nam giới phát triển cơ ngực toàn diện. Barbell bench press là một trong những bài tập được rất nhiều kể cả những vận động viên thể hình thế giới khuyên bạn nên có bài tập ngực này trong giáo án tập luyện của mình. Đâu là một bài tập ngực cần sự kết hợp của rất nhiều các sợi cơ khác hay còn gọi là bài tập Compound.

Đồng thời việc thực hiện các động tác của bài tập ngực này cũng cần một số kĩ thuật nhất định để có thể thực hiện một cách chuẩn xác.

– Thiết bị cần có: Thanh đòn chuyên dụng, ghế phẳng-

– Lưu ý khi tập: Vị trí tay cầm, vị trí khuỷu tay, vị trí bàn chân…

Biến thể của bài Barbell bench press

• Close-grip bench press

• Incline barbell bench press

• Decline barbell bench press

• Barbell Floor Press

• Pause bench press

=> Tìm hiểu chi tiết về bài tập: Barbell bench press

Incline Dumbbell Bench Press

– Đánh giá: 5/5

Mô tả: Incline Dumbbell bench press là một bài tập ngực cho nam giới phát triển rất tốt phần cơ ngực trên hay còn gọi là pectoralis major. Để thực hiện động tác Incline Dumbbell bench press được hoàn chỉnh đầu tiên bạn cần setup ghế nghiêng một góc 15-30 độ. Duy trì góc nghiêng ghế càng cao sẽ càng tác động vào phần vai trước nếu như bạn thực hiện động tác ở một góc trên 40 độ.

Có thể nói Incline Dumbbell bench press là bài tập tốt nhất cho việc cải thiện phần ngực trên cho nam giới, đây cũng là phần đem lại độ thẩm mỹ rất cao cho phần ngực ở nam giới.

– Thiết bị cần có: Tạ đơn và ghế nằm có thể điều chỉnh góc độ.

– Lưu ý khi tập: Độ nghiêng của ghế thích hợp nhất ở góc từ 15-40 độ.

Biến thể của bài Incline Dumbbell bench press

• Neutral-grip incline dumbbell bench press

• Pronate-grip incline dumbbell bench press

• Single-arm incline dumbbell bench press

=> Tìm hiểu chi tiết về bài tập: Dumbbell bench press

Machine Chest Press

– Đánh giá: 4.5/5

Mô tả: Nếu như bạn có thể chưa biết thì ở các nước như Mỹ và Anh việc tập ngực với các dòng máy robot hoặc các dòng máy cố định đang rất phổ biến bởi một số điểm lợi ích mà các bài tập ngực với máy này mang lại như:

•  Tăng tính an toàn: Đẩy ngực với máy hay Machine Chest Press là một lựa chọn an toàn hơn rất nhiều so với việc tiêu dùng các loại dụng cụ như thanh đòn hoặc tạ đơn bởi vì tính ổn định của nó, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương bởi sai tư thế hoặc mất kiểm soát trọng lượng.

•  Không cần can thiệp về quá nhiều về tính ổn định: Đối với các bài tập có quán tính di chuyển tự do như với thanh đòn hoặc tạ đơn thì bạn cần tiêu dùng các cơ khác trên cơ thể để gia tăng nhiều sự ổn định giúp kiểm soát trọng lượng và duy trì sự cân bằng. Còn đối với các biến thể là Machine Chest Press thì bản thân các dòng máy này đã cố định đường đi cũng như cách di chuyển cho nên bạn chỉ cần tập trung vào những nhiệm vụ ví dụ như đẩy tạ.

•  Cô lập phần ngực: Bởi vì với máy Machine Chest Press đã cung cấp sự ổn định của bài tập cho nên mục tiêu trực tiếp của bạn sử tập trung chỉ vào phần ngực của bạn là chính, mà không cần vận động thần kinh để huy động các sợi cơ khác xung quanh làm việc quá nhiều như những bài đẩy ngực với thanh đòn hoặc với tạ đơn.

•  Dễ tiêu dùng: Đối với người khởi đầu đi tập, đang dần làm quen với những chuyển động cơ bản ví dụ trực tiếp như đẩy ngực, thì việc tập với máy sẽ giúp người mới khởi đầu rất nhiều.

Tuy nhiên, bên cạnh đó cũng vẫn còn 1 số nhược điểm như: Phạm vị chuyển động bị hạn chế, ít hoạt động các cơ có chức năng giữ ổn định cho bài tập như những biến thể đẩy ngực với thanh đòn hoặc tạ đơn. Đồng thời hạn chế biến thể tập luyện bởi những dòng máy kiểu Machine Chest Press sẽ không có quá nhiều biến thể để cho bạn lựa chọn như các bài với thanh đòn hoặc tạ đơn.

– Lưu ý khi tập: Tập chậm để kiểm soát chuyển động, setup điều chỉnh độ cao của ghế thích hợp với người.

Biến thể của bài Machine Chest Press

• Incline Machine Chest Press

• Decline Machine Chest Press

• Single-Arm Machine Chest-Press

• Reverse-Grip Machine Chest Press

• Plate-loaded machine chest press

• Cable Chest Press ( Vị trí ban đầu: Ngồi, đứng, nằm )

Chest Fly

– Đánh giá: 4/5

Mô tả: Chest Fly hay còn gọi là bay ngực cho nam/nữ là bài tập cơ ngực tác động vào hầu hết các sợi cơ ở phần cơ ngực bao gồm cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ. Với những chuyển động Chest Fly trong bài tập cơ ngực này có thể tập luyện linh hoạt với nhiều hình thức khác nhau: Với tạ đơn, dây cáp hoặc với máy robot.

Và nếu đã nhắc đến các biến thể của bay ngực hay chest fly thì chắc chắn bài tập Cable Chest Fly là một trong những lựa chọn tối ưu nhất với biến thể bay ngực này.

Bởi các sợi dây cáp cho phép tạo ra một lực căng liên tục đồng thời phạm vị chuyển động của bài tập rất linh hoạt nên chắc chắn không có gì phải bàn cãi

– Lưu ý khi tập: Setup góc độ sao cho tới khi nào đường đi của tạ cùng hướng với chiều vân cơ của ngực. Mỗi phần của ngực sẽ có độ cao và hướng đi khác nhau

Biến thể của bài Chest Fly (Bay ngực):

• Incline Cable Chest Fly

• Cable Cross Over

• Low-Cable CrossOver

• Single-arm cable crossover

• Dumbbell Fly (nằm phẳng, nghiêng hoặc dốc )

• Pec Deck

Dumbbell PullOver

– Đánh giá: 4/5

– Mô tả: Có thể nói bài tập Dumbbell Pullover là một trong những bài tập gây tranh cãi nhất trong việc liệu tập bài này vào ngực hay vào cơ xô. Vậy sao bài tập này vẫn được list vào một những bài tập tốt nhất? Đơn giản vì với hầu hết các bài tập ngực để thực hiện hết phạm vị chuyển động thường sẽ là chuyển động ép 2 tay vào với nhau hay nói cơ bản hơn là co cơ ngực là chủ yếu.

Còn đối với bài tập Dumbbell Pullover thì ở điểm kết thúc của bài tập nó lại giúp kéo giãn cơ ngực nhất có thể, vẫn tác động gây áp lực lên các sợi cơ ở ngực cho nên bài tập vẫn xứng đáng được list vào một trong những bài tập tốt nhất cho cơ ngực.

– Lưu ý: Sử dụng tạ nhẹ để cảm nhận và tăng tiến dần dần, cách chuyển động để vào ngực và vào xô sẽ khác nhau

Biến thể của bài tập Dumbbell Pullover

• Incline straight-arm pullover

• Pull-over to press

Chống đẩy ( Push Up )

– Đánh giá: 4/5

Mô tả: Quay về những thứ đơn giản nhất, bài tập Push Up hay chống đẩy là một trong những bài tập cơ ngực có sự kích hoạt cơ bắp tương tự như bài Barbell bench press. Bài tập chống đẩy được coi là một những bài tập đơn giản, có thể làm được ở bất cứ đâu và đã quá quen với tất cả mọi người, nếu như để tập luyện ở nhà mà muốn tác động vào cơ ngực thì chắc chắn chống đẩy sẽ là lựa chọn phổ biến nhất mà bạn có thể lựa chọn.

Trong quá trình tập luyện, chống đẩy thường được kết hợp như một bài Superset hoặc Triple Set hoặc Drop Set để gia tăng áp lực của cơ ngực tới mức cạn kiệt.

– Lưu ý khi tập: Giữ người thẳng 1 hàng, gồng core, cố giữ khuỷu tay gần cơ thể khi thực hiện động tác này, giữ bàn tay hướng ra ngoài với khoảng cách bằng vai, hạ thấp trọng tâm cơ thể từ từ,

– Biến thể của bài chống đẩy (Push Up)

• Feet-elevated push-up

• Hands-elevated push-up

• Suspended push-up

• Hand-release push-up

• Weighted push-up

• Banded push-up

Chest Dips

– Đánh giá: 3.5/5

– Mô tả: Chest Dips là một bài tập thực hiện động tác với trọng lượng của cơ thể tác động trực tiếp vào những vùng cơ như cơ ngực, vai và tay sau. Đây là một bài tập khá khó cho người mới khởi đầu nhưng lại đem lại hiệu quả rất tốt cho những ai thành thục và thực hiện chuyển động của bài Chest Dips đúng.

Nhưng tại sao bài tập này lại bị đánh giá chỉ với 3.5/5 và nằm ở cuối các bài tập ngực tốt nhất, bởi vì đây là một bài tập rất khó và mọi người thường thực hiện sai động tác. Việc thực hiện sai các động tác Dips sẽ làm ảnh hưởng đến khớp vai rất lớn.

Đối với những ai đang gặp vấn đề ở vùng khớp vai được khuyến nghị không nên tập luyện với những biến thể Dips.

– Lưu ý: Hãy cố gắng tập đúng biến thể Chest Dips chứ không phải Tricep Dips. Đứng xuống quá sâu hoặc quá nhanh. Kiểm soát chuyển động của bài tập.

Biến thể của các bài tập Dips

• Chest Dips

• Ring Dip

• Machine-Assisted Dip

• Banded Dip

• Machine Dip

TIPS GIÚP BẠN TỐI ƯU TẬP NGỰC HIỆU QUẢ

1. Để tối ưu việc phát triển cơ ngực bạn nên tập các bài tập ngực tối thiểu 1 lần trong 1 tuần đối với người mới. Đối với người đã tập luyện việc tập ngực 2 lần trong vòng 1 tuần sẽ giúp phát triển cơ ngực toàn diện. Không chỉ với nhóm cơ ngực điều được vận dụng trong rất nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.

2. Volume tập luyện cho người mới tập ngực cho nam và nữ: Đối với nam giới Volume trong nhóm cơ ngực sẽ ở khoảng 12-16 set trong 1 tuần. Đối với nữ giới Volume cho nhóm cơ ngực sẽ ở khoảng 8-12 set trong 1 tuần.

3. Tập trung vào các bài tập Compound: Việc tập trung vào các bài đa khớp ví dụ như Bench Press, Incline Dumbbell bench press, chống đẩy (push up), Chest Dips là một tips rất tốt để cải thiện cơ ngực toàn diện đồng thời việc tập luyện các bài đa khớp kiểu dạng như này cũng giúp các cơ bắp ở vùng khác có liên quan được hoạt động và cải thiện sức mạnh.

4. Tăng tiến mức tạ: Để tiếp tục cho việc phát triển bản thân chứ có 1 con đường duy nhất đó chính là tăng tiến. Ở đây trong việc tập luyện, ngoài việc bạn luôn phải tập đúng và chuẩn thì vượt ngưỡng giới hạn mức tạ của bản thân là điều nên làm để giúp bạn có được những kết quả mới trong việc tập luyện.

5. Thói quen tập luyện: Trong giáo án tập luyện của bạn không nhất thiết cần phải có rất nhiều bài tập ngực khác nhau để có thể giúp phát triển cơ ngực, cơ thể của con người cụ thể ở đây là não bộ và các sợi cơ luôn thích nghi tốt hơn với 1 bài tập, 1 biến thể của một bài tập nào đó trong một thời gian đủ dài để có thể chuyển động như một thói quen. Đối với tập ngực bạn chỉ cần 3-4 bài tập ngực là cũng đủ để có thể phát triển toàn diện các sợi cơ ngực của bạn.

6. Chế độ dinh dưỡng: Việc bổ sung đủ dinh dưỡng cụ thể ở đây là Protein sẽ là một trong những điều kiện cần và đủ để giúp cơ ngực của bạn phát triển bởi, Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc sửa chữa, hình thành và phát triển các mô cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện.

Nếu như bạn vẫn chưa biết đâu là nguồn Protein thích hợp nhất cho người tập luyện thì bạn có thể tham khảo qua: Whey Protein

Whey Protein được đánh giá là một trong những thực phẩm có giá trị sinh học cao nhất cung cấp hàm lượng Protein vượt trội hơn bất kì các nguồn Protein nào khác.

7. Nghỉ ngơi và phục hồi: Việc nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách cũng vô cùng quan trọng như việc tập luyện với một động tác chuẩn form. Cố gắng ngủ đủ giấc cho phép cơ bắp của bạn có thời gian để phục hồi, sửa chữa và hình thành các sợi cơ mới.

8. Bài tập thích hợp: Cấu trúc của cơ thể mỗi người một khác, không ai giống ai 100% hoàn toàn cho nên việc tìm ra đâu là bài tập ngực tốt nhất cho bạn là điều vô cùng quan trọng. Nếu như bài Barbell bench press khiến bạn cảm thấy khó chịu khi tập luyện mặc dù bạn đã cố gắng tập chuẩn nhất có thể nhưng bạn vẫn không có cảm giác bài tập đang giúp bạn tập ngực hiệu quả thì bạn nên bỏ biến thể tập ngực thay vào đó là biến thể khác tương tự: Ví dụ như thay vì tiêu dùng thanh đòn trong bài Bench Press bạn có thể dùng với tạ đơn trong bài Bench Press hay còn gọi là Dumbbell bench press.